Jóga Pont biztonságos használata

SZAKMAI ANYAG

A BIZTONSÁGOS JÓGAGYAKORLÁSHOZ

A JÓGAPONT KÜLTÉRI JÓGAGYAKORLÓ HELYEN

TOP-7.1.1.-16-H-ERFA-2019-00529

„ A jóga nem a feledés homályába tűnt ősi mítosz, hanem jelenünk legfontosabb öröksége. A jelenkor alapvető szükséglete és a, holnap kultúrája.” (Szvámi Szatjánanda Szaraszvati)

1. A JÓGAGYAKORLÁS FONTOSSÁGA

A jóga a helyes életmód tudománya, ezért szükséges beépíteni mindennapjainkba is. Hatással van az emberi lét, a személyiség minden aspektusára, a fizikaitól, a vitális, a mentális, a lelki és az érzelmi jellegen át egészen a spirituális szemléletig.

A jóga tudománya a személyiség legkülső megjelenési formáján, a fizikai testen való munkával kezdődik, ami legtöbbünk számára kézzelfogható és gyakorlatias kezdőpont. Amikor fizikai síkon egyensúlyhiány lép fel, a szervek, az izmok és az idegek működése nem harmonikus, hanem egymással ellentétesen működnek. A jóga célja, hogy a különböző testi funkciókat olyan tökéletes összhangba hozza, hogy azok működésükkel megteremtsék az egész test jólétét. A fizikai test megismerése után a jóga a mentális és az érzelmi síkra lép.

A jóga gyakorlatain keresztül kifejlődik a tudatosság az érzelmi, a gondolati és a fizikai síkok kölcsönös kapcsolatát illetően. Ez a tudatosság pedig fokozatosan elvezet létezésünk más, finomabb, nehezen megfogható területeinek megértéséhez.

A jógagyakorlatok végzése koncentrációt igényel a gyakorlótól, ami a rendszeres gyakorlás és az ismétlések számával egyre jobban elmélyül.

1. A JÓGA EREDETE

Kialakul egy fokozottabb testtudatosság, amit a gyakorló a mindennapi életében is hasznosítani tud. Így a jógagyakorlás egy teljesebb, pozitívabb, egészségesebb, örömtelibb Életet eredményez.

A jóga eredete az emberi civilizáció kezdetére tehető, amikor az ember először ismerte fel szellemi potenciálját, és módszereket kezdett kialakítani fejlesztésére. A régi idők bölcsei lassan alakították és fejlesztették a jóga tudományát a világ minden részén. Lényegét gyakran burkolták vagy magyarázták különböző szimbólumokkal, analógiákkal és kifejezésmódokkal.

Egyes hagyományok vallják, hogy a jóga az ősi bölcseknek felfedett isteni ajándék, hogy az emberiség lehetőséget kapjon isteni természetének felismeréséhez.

Az első könyvek, amelyek említést tesznek a jógáról, a Tantrák, majd később a Védák voltak, melyek az Indus-völgyi kultúra virágzása idején születtek. Noha ezek az iratok nem neveznek meg különleges gyakorlatokat, szimbolikusan utalnak a jógára.

A jóga az Upanisadokban kezd meghatározható alakot ölteni. Ezek a szent iratok együtt alkotják a Védántát, a Védák csúcspontját, amelyről úgy tartják, hogy a Védák lényegét tartalmazzák. Patandzsali a rádzsa jógáról szóló értekezésében a Jóga Szútrákban leírja az első, pontosan körülírt, egységes, átfogó jóga rendszert. A gyakran nyolcrétű ösvénynek nevezett rendszer elemei a jama a külvilág felé való emberi viszony szabályozása, mint etikai tanácsok, a nijama az önszabályozás, azaz az önfejlesztés ajánlásának etikai elvei, az ászana, pránájáma, pratjáhára a tudat leválasztása a külső környezetről fizikai, érzelmi és mentális szinten, a dháraná a koncentráció, a dhjána a meditáció, és a szamádhi a tiszta tudatossággal való azonosulás.

1. A JÓGA CÉLJA NAPJAINKBAN – AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS EGYIK ESZKÖZE

Noha a jóga központi tárgya a szellemi út legmagasabb céljának elérése maradt, a jóga gyakorlatai közvetlen és kézzelfogható jótékony hatásokat fejtenek ki mindenkire, függetlenül a spirituális céloktól.

A fizikai és a mentális terápia egyike a jóga legfontosabb vívmányainak. Az teszi oly erőteljessé és hatékonnyá, hogy az egyesülés és a harmónia holisztikus alapelveit alkalmazza.

A jóga alternatív terápiaként sikeresnek bizonyult egyes betegségek kezelése terén is.

A legtöbb ember számára azonban a jóga az egészség és a fizikai jólét megőrzésének eszköze az egyre feszültebb társadalmi létfeltételek között.

Az ászanák megszüntetik a rossz testi közérzetet, amely a nap folyamán az irodában ülve, a görnyedő tartástól alakult ki. A relaxációs technikák segítenek az egyre csökkenő szabadidő hatékony kihasználásában. A mobiltelefonok, a non-stop bevásárlóközpontok és a csipogók korában a jógának a magánéletben, sőt még az üzleti életben is szerepe van.

Az egyéni szükségleteken túl a jóga alapelvei valódi eszközt jelentenek az általános társadalmi rossz közérzet leküzdéséhez. Amikor zavarodottnak tűnik a világ, elvetve a múlt értékeit anélkül, hogy újakat teremtene, a jóga eszközként szolgál, hogy az emberek rátaláljanak egyéni útjukra az igazi énnel való kapcsolódáshoz.

A valódi énnel kapcsolódva érhető el a harmónia megteremtése a jelenkorban élve, és az együttérzés is felszínre kerül ott, ahol addig nem. Ebben az összefüggésben a jóga messze több mint fizikai gyakorlatok összessége, sokkal inkább eszköze egy olyan új életmód kialakításának, amely magába foglalja mind a belső, mind a külső valóságokat. Azonban ez az életmód az átélésen alapul, amelynek lényegét nem lehet intellektuálisan megérteni, és csak gyakorláson és a tapasztalaton keresztül válik élő tudássá.

1. AZ ÁSZANÁK, MINT FIZIKAI JÓGAGYAKORLATOK

Patandzsali Jóga Szútráiban található az ászanak lényegének tömör megfogalmazása: „Szthiram szukham ászanam” jelentése „a póz, amely kényelmes és stabil”. Ebben az összefüggésben az ászanák gyakorlásával fejleszthető a képesség, hogy huzamos ideig kényelmesen tudjunk ülni egy pózban, amely képesség elengedhetetlen a meditációban.

A rádzsa jóga azonosnak tekinti a kényelmes ülő tartást a jóga ászanákkal. A hatha jógik úgy találták, hogy bizonyos testhelyzetek, az ászanák megnyitják a test energiacsatornáit és a pszichikus központokat. Rájöttek, ha fizikai gyakorláson keresztül fejlesztik a testük feletti uralom képességét, képessé válnak az elme és az energiák szabályozására is.

A jóga ászanák a magasabb tudatosság elérésének eszközeivé váltak, olyan szilárd alapot képezve, amely szükséges a test, a légzés, az elme és a magasabb szintű tudatállapotok felfedezéséhez. Ezért a hatha jógáról szóló írásokban, mint a Hatha Jóga Pradípiká az ászanák kerültek az első helyre.

A jóga szent iratai szerint eredetileg 8,400,000 ászana volt, ami azt a 8,400,000 megtestesülést jelenti, amelyen minden lénynek túl kell jutnia, mielőtt megszabadul a születés és halál körforgásából.

E pózok fejezték ki a folyamatos fejlődést az élet legegyszerűbb formájától a legbonyolultabbig, a felébredt emberi létezésig. A nagy jógik és risik korszakokon keresztül módosították és csökkentették az ászanák számát, ameddig elérték a ma ismert néhány százat.

Gyakorlásuk által elkerülhetők a karmikus folyamatok, és egy életen belül több fejlődési fok áthidalható. Ebből a néhány száz ászanából csak a nyolcvannégy leghasznosabbat magyarázzák részletesen.

Állatokról elnevezett pózok

Sok ászana állatokról kapta a nevét, és az állatok mozdulataira utal. Megfigyeléseik során a risik megértették, hogyan élnek az állatok teljes összhangban környezetükkel és testükkel. Gyakorláson keresztül tapasztalták meg az egyes tartások hatásait, és hogy miként serkenthető és kontrollálható a hormonok kiválasztása. Például a nyulat utánozva a sasánkászana nevű pózban az adrenalin áramlását tudták szabályozni, amely a támadási-menekülési reflex működéséért felelős hormon. Az állatok tartásait utánozva felismerték, hogy megőrizhetik egészségüket, és megfelelhetnek a természet kihívásainak.

A jóga ászanák és a prána

A prána, az életenergia, ami megfelel a csi-nek a kínai orvoslásban, áthatja az egész testet a nádiknak nevezett áramlási rendszereken keresztül, amelyek felelősek a testben található minden egyes sejt működésének fenntartásáért. A fizikai test merevsége a prána áramlás elakadásának, és a méreganyagok emiatt történő felgyülemlésének következménye.

Amikor a prána ismét áramlani kezd, a méreganyagok távoznak a rendszerből, biztosítva az egész test egészségét. Amint a test hajlékonnyá válik, az addig lehetetlennek tűnő pózok könnyedén végrehajthatók lesznek, és kialakul a mozdulatok stabilitása, kecsessége.

Amikor a szervezetben áramló prána mennyisége magas szintet ér el, a test önmagától vesz fel bizonyos pózokat, és az ászanák, a mudrák és a pránájáma gyakorlatok spontán következnek be.

A jóga ászanák és a kundaliní

A jóga végső célja a kundaliní sakti, az evolúciós energia felébresztése. Az ászanák gyakorlása serkenti a csakrákat, szétosztva a megtermelt kundaliní energiát az egész testben. Mintegy harmincöt póz kifejezetten ezt a célt szolgálja: a bhudzsangászana a manipúra csakrára, a szarvangászana a visuddhira, a sírsászana a szahaszrára csakrára hat.

A többi ászana szabályozza és tisztítja a nádikat, megkönnyítve a prána áramlását. A hatha jóga fő célja, hogy megteremtse az egyensúlyt a pránikus és mentális energiák kölcsönösen egymásra ható tevékenységei és folyamatai között. Amint ezt megtörténik, a létrejött impulzusok felébresztik a szusumná nádit, a gerincoszlopban lévő központi csatornát, amelyen keresztül a kundaliní sakti felemelkedik a szahaszrára csakráig, megvilágítva az emberi tudat magasabb központjait. A hatha jóga ezért nemcsak a testet erősíti és az egészséget javítja, hanem életre kelti azokat a magas szintű energia központokat, amelyek az emberi tudat fejlődéséért felelősek.

A jóga ászanák és a test-tudat kapcsolat

A tudat és a test nem különálló entitások, habár hajlamosak vagyunk úgy tenni és gondolkodni, mintha azok volnának. A tudat durva formája a test, a test finom formája pedig a tudat. Az ászana gyakorlás integrálja és egyensúlyba hozza a kettőt. A test és a tudat egyaránt felhalmoz feszültségeket és blokkokat. Minden mentális csomónak van fizikai és izom megfelelője, és viszont. Az ászanák célja a blokkok feloldása. Az ászanák oldják a mentális feszültségeket fizikai síkon, úgynevezett szomato-pszichikus folyamat által, a testen keresztül hatva a tudatra. Például az érzelmi feszültségek és elfojtások feszültté tehetik és gátolhatják a tüdő, a rekeszizom és a légzés folyamatának szabályos működését, elősegítve egy nagymértékben legyengítő betegség, az asztma kialakulását. Izomcsomók bárhol keletkezhetnek a testben: a nyak merevsége csigolyagyulladásként, az arcban neuralgiaként, idegfájdalomként jelentkezhet, és így tovább. Az ászanák helyesen megválogatott gyakorlatai pránájámával, satkarma gyakorlatokkal, meditációval és jóga nidrával ötvözve megszüntetik ezeket a csomókat mentális és fizikai szinten egyaránt. Ennek eredménye a szunnyadó energia felébredése; a test megtelik vitalitással és erővel, a tudat könnyűvé, kreatívvá, derűssé és kiegyensúlyozottá válik. Az ászanák rendszeres gyakorlása optimális állapotban tartja a testet, és elősegíti a gyógyulást nem egészséges test esetén. Az ászanák gyakorlása által a szunnyadó energia felszabadul, és ez az élet minden területére kiterjedő, megnövekedett magabiztosságként tapasztalható.

A jóga ászanák és a tornagyakorlatok

A jóga ászanákat gyakran a testgyakorlás egyik formájának tekintik. Ezek nem tornagyakorlatok, hanem módszerek, amelyek a testet olyan pózokba helyezik, amelyek fejlesztik a tudatosságot, a relaxációs képességet, a koncentrációt és a meditációt. A folyamat részeként javul a fizikai egészségi állapot az energia csatornák és a belső szervek nyújtása, masszírozása és serkentése által. Noha az ászanák nem tornagyakorlatok, mégis végezhetők helyettük. Mielőtt megérthetnénk a kettő közti különbséget, szükséges megismernünk az utóbbit. A tornagyakorlatok jótékony hatású terhelést jelentenek a testre. Enélkül elsorvadnának az izmok, a csontrendszer meggyengülne, az oxigén felvételi teljesítmény csökkenne, inzulin érzéketlenség következhetne be, és elveszítenénk képességet, hogy a hirtelen jelentkező fizikai igénybevételre megfelelően reagáljunk.

Számos különbség van az ászanák és a tornagyakorlatok szervezetre gyakorolt hatásai között. Amikor az ászanákat gyakoroljuk, a légzés ritmusa és az anyagcsere lelassul, az oxigén felhasználás és a test hőmérséklete csökken. Torna közben azonban a légzés és az anyagcsere felgyorsul, az oxigén felhasználás nő és a test hőmérséklete emelkedik. Az ászanák hatására a lebontó folyamatok (katabolizmus) lefékeződnek, a tornagyakorlatok ellenben felgyorsítják azokat. Mindezek mellett az ászanák sajátos hatást fejtenek ki a belső elválasztású mirigyekre, a belső szervekre, és megváltoztatják az idegrendszer elektrokémiai folyamatait is.

A jóga ászanák osztályozása

Az ászanákat három csoportba soroljuk: kezdő, középfokú és haladó. Nem szükséges egy bizonyos csoport valamennyi gyakorlatát végrehajtani. Egy kiegyensúlyozott, és az egyéni szükségletek szerint személyre szabott ászana program rendszeres gyakorlása javasolt a maximális hatás elérése érdekében.

A kezdő csoport gyakorlatait azok végezzék, akik még soha nem jógáztak azelőtt, akik bármilyen tekintetben gyengék, erőtlenek vagy betegek, és akik emiatt nem képesek bonyolultabb ászanákat végrehajtani. E csoport a legalapvetőbb technikákat foglalja magában, felkészítve a testet és a tudatot a fő ászanák és meditációs tartások végrehajtására. E gyakorlatok semmiképpen sem alacsonyabb rendűek a haladó ászanáknál, és hasznosak a fizikai egészség javítása érdekében. A kezdő csoport elemei közé tartoznak a pavanamuktászana sorozat gyakorlatai, a szem gyakorlatok, a relaxációs ászanák, a meditációs tartásokat előkészítő és a meditációs ászanák, a vadzsrászana csoport, az álló ászanák, valamint a szúrja és csandra namaszkára.

A középfokú csoport gyakorlatai meglehetősen bonyolultak, és azoknak ajánlottak, akik képesek a legkisebb erőlködés és kényelmetlenség érzet nélkül végrehajtani a kezdő gyakorlatokat. Ezek végrehajtása magasabb fokú stabilitást, koncentrációt, és légzéssel összehangolt mozdulatokat igényel. Ide tartoznak a padmászana csoport gyakorlatai, az előre-, és hátrahajló, a gerinccsavaró, a fordított testhelyzetű és az egyensúlyozó ászanák.

A haladó csoport gyakorlatai azoknak valók, akik uralják izmaikat, idegrendszerüket, és már mesterei a középfokú csoport ászanáinak. Ne legyünk türelmetlenek. Ne akarjunk ezekkel a gyakorlatokkal kezdeni. Ajánlatos ezeket az ászanákat szakértő vezetésével elsajátítani és gyakorolni.

Dinamikus és statikus jóga ászanák

A dinamikus gyakorlatok gyakran a test energetikai működésében idéznek elő változásokat. Céljuk nem az izomfejlesztés vagy az állóképesség növelése, hanem a hajlékonyság növelése, a vérkeringés felgyorsítása, az izmok és izületek lazítása, az energetikai blokkok oldása, és az erekben pangó vér eltávolítása a test különböző részeiben. Tonizálják a bőrt és az izmokat, erősítik a tüdőt, serkentik az emésztőrendszer és a kiválasztó rendszer működését. A dinamikus gyakorlatok különösen kezdők számára hasznosak. Olyan gyakorlatsorok és ászanák tartoznak ide, mint a pavanamuktászana sorozat, a szúrja namaszkára, a csandra namaszkára, valamint a dinamikus pascsimóttánászana és a dinamikus halászana. A statikus gyakorlatok a középfokú és a haladó gyakorlók számára ajánlottak. Finom szintű és erőteljes hatást fejtenek ki a gondolati testre és a prána testre. Végrehajtásuk során alig vagy egyáltalán nem történik mozgás, a test gyakran percekig ugyanabban a pózban marad. Gyengéden masszírozzák a belső szerveket, a belső elválasztású mirigyeket és az izmokat, és ellazítják a testben futó valamennyi ideget. Különösen az elme lecsendesítésére hatnak, és felkészítik a gyakorlót a magasabb szintű jóga gyakorlatokra, mint a meditáció. Néhányuk különösen hasznos az érzékek visszavonásának, a pratjáhára állapotának megteremtésében.

Általános tudnivalók gyakorlók számára

A továbblépés előtt szükséges tökéletesen megérteni az alábbi gyakorlati megjegyzéseket.

Noha az ászanákat bárki gyakorolhatja, még eredményesebbek és hatékonyabbak lesznek, ha tökéletes módon és megfelelő előkészítés után hajtjuk végre.

A légzés: Mindig az orron keresztül történik, hacsak más instrukciót nem kapunk. Próbáljuk összehangolni a légzést az ászana gyakorlásával.

Tudatosítás: Ez az ászanák végrehajtása során ugyanolyan fontos, mint a jóga többi gyakorlatában. Azért gyakoroljuk az ászanákat, hogy hassunk a létezés minden szintjére, integráljuk és összhangba hozzuk annak fizikai, energetikai, mentális, érzelmi, pszichikai és spirituális működését.

Kezdetben úgy tűnhet, hogy az ászanák pusztán a testi síkkal állnak kapcsolatban, mivel a tartások a test különböző részeit vonják be a gyakorlatba. Valójában azonban mély hatást fejtenek ki az emberi létezés valamennyi szintjére, ha a tudatosság is megjelenik a gyakorlásban.

A tudatosságnak számos magyarázata lehet ebben a szövegkörnyezetben, de itt azt jelentheti, hogy tudatosan figyelünk a fizikai mozdulatra, magára a pózra, a légzéskontrollra és a légzésnek a mozdulattal történő összehangolására, a mentális számolásra, a testi érzésekre, a prána mozgásaira, a tartásba bevont testrészre vagy csakrára koncentrálunk, és a legfontosabb, hogy figyeljük a gyakorlat során megjelenő gondolatokat, érzéseket. A tudatosítás fogalmába magától értetődően beletartozik mindenféle, hívatlanul megjelenő gondolatok elfogadásának eszméje; a „jó” és „rossz” gondolatokat ítéletalkotás nélkül, egyenlőként kell kezelnünk, elfogadnunk. Végtére is a gondolat az energia egyfajta megjelenési formája, se nem jó, se nem rossz. Ez a fajta tudatosság alapvető fontosságú az optimális hatás eléréséhez.

Relaxáció: A savászanát, a hullapózt gyakorlás bármely szakaszában végezhetjük, kiváltképp, amikor testileg vagy mentálisan fáradtak vagyunk. Az ászana programot mindig ezzel fejezzük be.

Sorrend: A satkarma gyakorlatok után következzenek az ászanák, a pránájáma, majd a pratjáhára és a dháraná, ami a meditációhoz vezet.

Ellenpózok: Különösen a középfokú és a haladó ászanák végrehajtása során fontos úgy felépíteni a programot, hogy a hátrahajló gyakorlatot előrehajló kövesse, és viszont, valamint ha végrehajtottuk valamelyik pózt az egyik oldalon, végezzük el a másikon is. Az ellentartások elvének követése szükséges ahhoz, hogy a test visszakerüljön egyensúlyi állapotába. Egyes gyakor latokhoz bizonyos ellentartások ajánlottak, melyek leírása megtalálható a könyvben. Azonban terápiás célok érdekében nem mindig szükséges az ellenpóz végrehajtása.

A gyakorlás ideje: Ászanákat a nap bármely szakában gyakorolhatunk, kivéve az étkezések utáni időszakot.

A legjobb a napkelte, és az azt megelőző két óra. Ez a periódus szanszkritül a brahmamuhúrta, ami a jóga magasabb szintű gyakorlatainak végrehajtására a legmegfelelőbb. Ilyenkor nyugodt és csendes a környezet, a gyomor és a belek tevékenysége szünetel, a tudatos szintet nem érik mély hatások, az elme gondolatoktól mentes; ez az állapot felkészít bennünket az előttünk álló hosszú napra. Noha tapasztalhatjuk, hogy az izmok ilyenkor merevebbek a késő délutáni állapotukhoz képest, mégis ez az időszak ajánlott a gyakorlásra. Ugyancsak alkalmas a napnyugta idejére eső két órás periódus is.

A gyakorlás helye: Jól szellőző, csöndes, nyugodt helyen gyakoroljunk. Szabadtéren, kellemes környezetben, például egy szép kertben is végezhetjük az ászanákat. Erős szélben, hidegben, füstös, szennyezett levegőjű vagy kellemetlen szagú helyen azonban ne gyakoroljunk. Ne gyakoroljunk bútorok, nyílt láng, vagy bármilyen tárgy közelségében sem, ami meggátolhatna bennünket a szabad földet érésben, különösen a sírsászana, a fejenállás végrehajtásakor. Sok baleset történik úgy, hogy a gyakorló ráesik különböző tárgyakra. Ne gyakoroljunk elektromos ventillátor alatt, hacsak nincs rendkívül meleg.

Takaró: Használjunk a gyakorláshoz természetes anyagból készült, összehajtogatott takarót, amely a szigetelőként működik test és a talaj között. Ne használjunk szivacsos vagy levegővel töltött matracot, mivel ezek nem támasztják alá stabilan a gerincet.

Ruházat: Laza, könnyű, kényelmes viselet ajánlott. Gyakorlás előtt vegyük le a szemüveget, a karórát és minden ékszert.

Fürdés: Kezdés előtt vegyünk hideg zuhanyt. Ezzel is növeljük az ászanák hatásait.

A belek ürítése: Gyakorlás előtt lehetőség szerint ürítsük ki a hólyagot és a beleket. Székrekedés esetén igyunk két-három pohár enyhén sós, langyos vizet, és hajtsuk végre a sankhapraksálana című fejezetben felsorolt gyakorlatokat, vagyis a tádászana, a tirjaka tádászana, a kati csakrászana, a tirjaka bhudzsangászana és az udarakarsanászana nevű pózokat. Ez elmulasztja a székrekedést. Ha mégsem, a pavanamuktászana sorozat második részébe tartozó ászanák gyakorlása segít. Válasszunk állandó időpontot, és a gyakorlás előtt, minden nap ugyanakkor menjünk vécére. Ne erőltessük; lazítsuk el közben a testet. Néhány hét elteltével a belek automatikusan kiürülnek majd az adott időben. Próbáljuk kerülni a hashajtó szerek szedését.

Üres gyomor: Üres gyomorral kell gyakorolnunk. Ezt úgy biztosíthatjuk, hogy a legutolsó étkezés után legalább három-négy óra elteltével kezdjük csak meg a gyakorlást. Többek között ezért ajánlott a reggeli gyakorolás, amikor a gyomor még biztosan üres.

Étrend: Noha nincs különleges étrendi megkötés a gyakorlók számára, ajánlott természetes alapanyagokból készült ételeket fogyasztani, azokat is mértékkel. A közhiedelem ellenére a jóga nem állítja, hogy a vegetáriánus étrend elengedhetetlen, igaz, a magasabb szintű gyakorlatok végzése során ajánlott. Evéskor félig töltsük meg a gyomrot étellel, egy negyed részét vízzel, a maradék egy negyedet hagyjuk üresen. Csak annyit együnk, hogy kielégítsük éhségünket, ne annyit, hogy elnehezüljünk vagy ellustuljunk. Azért együnk, hogy éljünk, ne azért éljünk, hogy együnk. Kerüljük azokat az ételeket, melyek gyomorsavtúltengést okoznak, vagy gázokat termelnek az emésztőrendszerben, valamint tartózkodjunk a nehéz, olajos, fűszeres ételek fogyasztásától is különösen, ha az ászanákat spirituális céllal gyakoroljuk. Bizonyos betegségek esetén különleges étrendi megszorítások szükségesek.

Túlerőltetés kerülése: Sose végezzük az ászanákat túlzott erőfeszítéssel. Kezdők eleinte merevnek érezhetik izmaikat, de néhány hét rendszeres gyakorlás után meglepődve tapasztalhatják, hogy sokkal rugalmasabbá váltak.

Korhatár: Az ászanákat mindenki gyakorolhatja kortól és nemtől függetlenül.

Ellenjavallatok: Csonttörés, vagy krónikus betegségek esetén, mint gyomorfekély, sérv, tuberkulózis, vagy műtét utáni lábadozás időszakában a gyakorlás megkezdése előtt konzultáljunk jógatanárunkkal és orvosunkkal.

A gyakorlás félbeszakítása: Ha a gyakorlás során a test bármely részén túlzott fájdalmat érzünk, azonnal hagyjuk abba az ászana gyakorlását, és szükség esetén forduljunk orvoshoz. Ne időzzünk egyetlen ászanában sem, ha kényelmetlenséget érzünk.

Fordított testhelyzetek: Ne gyakoroljunk fordított testhelyzetű pózokat, ha gázok és erjedő anyagok vannak a belekben, ha a vér túlságosan telített méreganyagokkal, valamint menstruáció alatt a vér ne kerülhessen a petevezetékbe.

Nap és napozás: Soha ne gyakoroljunk hosszabb napozás után, vagy napon! Veszélyes lehet a test túlhevülése.

• A LÉGZŐGYAKORLATOK ÉS A PRÁNÁJÁMA GYAKORLATOK

A pránájámát általában a légzés irányításaként definiálják. De valójában sokkal több annál. A prána „életenergiát” vagy „életerőt” jelent. Ez az erő minden dologban és lényben jelen van, akár élő, akár élettelen. Noha szoros kapcsolatban van a belélegzett levegővel, ám sokkal szubtilisebb, mint a levegő vagy az oxigén. Ennél fogva a pránájámát nem tekinthetjük pusztán légzőgyakorlatoknak, amelyeknek az volna a céljuk, hogy extra oxigén mennyiséget jutassanak a tüdőbe.

Ennél fogva a pránájáma „a prána kiterjesztésének növelését” jelenti. A pránájáma gyakorlatok olyan módszerek, melyekkel feléleszthető, aktiválható és szabályozható az életenergia, hogy átlépjük hétköznapi határainkat, és magasabb szintű energiarezgést teremtsünk meg.

Az életmód komoly hatást gyakorol az életerőre, vagy pránára. A fizikai tevékenységek, mint a testgyakorlás, a munka, az alvás, az étkezés, a szexuális kapcsolatok mind kihatnak a prána áramlására és megoszlására. A tudat képességei, mint az érzelmek, a gondolatok, a képzelet még erősebben hatnak rá. A rendszertelen életmód, a helytelen táplálkozás, a stressz elvonják az energiát, akadályozzák a prána áramlását. Ez energiahiányos állapothoz vezet. Az energiavesztés a szervek, végtagok életerejének csökkenéséhez, és végső esetben betegséghez vagy anyagcsere problémákhoz vezetnek.

A pránájáma gyakorlatok visszafordítják e folyamatot, energizálva, egyensúlyba hozva az életrőt a testben.

 E gyakorlatokat közvetlenül az ászana gyakorlás után végezzük egy összetett jógaprogram részeként.

A legtöbben helytelenül lélegeznek, mivel tüdejük kapacitásának csak egy kis részét használják ki. A légzés így általában sekély, megfosztva a testet a jó egészséghez alapvetően szükséges oxigéntől és pránától.

A fejezetben leírt első öt gyakorlat olyan előkészítő technikák, amelyek a helyes légzési szokásokat alakítják ki. Ezen kívül segítik a légzésfolyamat tudatosítását, amire általában ügyet sem vetünk. Kifejlődik a gyakorlóban a légzésfolyamat iránti érzékenység, a tüdő izmai megerősödnek, vitálkapacitása megnő, felkészítve a légző rendszert a pránájáma gyakorlatokra.

A ritmikus, mély és lassú légzés nyugodt, elégedett tudatállapotot hoz létre, ami fordítva is igaz, vagyis a nyugodt, elégedett tudatállapot ritmikus, mély és lassú légzéshez vezet.

Noha a légzés főként tudattalan folyamat, bármikor megvalósítható tudatos irányítása. Következésképpen a légzés hidat képez a tudat tudatos és tudattalan területei között.

A pránájáma gyakorlatokkal felszabadíthatók a neurotikus, tudattalan mintákban megkötött energiák, melyek azután kreatívabb és örömteli tevékenységekre fordíthatók.

A helyes légzés jó hatásai

A légzés ritmusa nemcsak az élet minőségét befolyásolja, hanem az élet hosszát is. Jógik és risik az ősi időkben alaposan megfigyelték a természetet. Úgy találták, hogy azok az állatok, amelyeknek lassú a légzésritmusuk, mint az elefántok, pitonok, teknősök, hosszú ideig élnek, míg a gyors ritmusban lélegzők, mint a madarak, kutyák és nyulak, csak néhány évig. E megfigyelésekből felismerték a lassú légzés fontosságát, amivel meghosszabbítható az emberi élet.

Akik gyorsan, kapkodva veszik a levegőt, valószínűleg rövidebb életük lesz, mint azoknak, akik lassan és mélyen lélegeznek. Ez fizikai szinten azzal magyarázható, hogy a légzés közvetlen kapcsolatban van a szívvel. A lassú légzésritmus erősebben tartja és jobban táplálja a szívet, hozzájárulva a hosszabb élethez. A mély légzés fokozza az energia felszívódását is a pránamaja kósában, növelve a dinamizmust, a vitalitást és az általános egészséget, jó közérzetet.

Általános tanácsok a légzőgyakorlatok végzésekor

A gyakorlásban a fő szempont a mértékletesség, a kiegyensúlyozottság és a józan ész a külső és belső gondolkodást és létezést illetően.

1.  Mindig az orron át lélegezzünk, ne a szájon keresztül, kivéve, ha erre utasítást kapunk. A gyakorlás közben tartsuk figyelmünket az orrnyílásokon. Belégzéskor táguljanak, a kilégzés során lazuljanak el, és térjenek vissza nyugalmi helyzetükbe.

• Üres gyomor: Az utolsó étkezés után legalább három-négy óra teljen el, mielőtt elkezdjük a gyakorlást. A gyomorban lévő étel nyomja a rekeszizmot és a tüdőt, ami megnehezíti a teljes, mély légzést.
•  Túlerőltetés kerülése: Minden légzőgyakorlat során fontos fejben tartanunk az ászanákra is érvényes utasítást, hogy ne erőltessük, ne próbáljuk a kapacitást túl gyorsan növelni. Bölcs dolog követni az utasítást, ha valakinek azt ajánlják, hogy előre meghatározott ideig végezze valamelyik módszert, mielőtt áttér egy haladóbb gyakorlatra. A tüdő rendkívül érzékeny szerv, ha rosszul bánunk vele, könnyen megsérülhet. Nemcsak a fizikai testnek, hanem a személyiség gondolati-, és érzelmi összetevőinek is idő kell a változáshoz. Soha ne erőltessük a gyakorlást.

• Mellékhatások: Első alkalommal különféle tünetek mutatkozhatnak az egyébként egészséges gyakorlóban. Ez a tisztulási folyamat, és a méreganyagok eltávolításának következménye.

• Energiaérzetek: Viszketés csiklandó, bizsergő érzés, hideg vagy meleg, és könnyű vagy nehéz testi érzet jelentkezhet. Ezek általában ideiglenes jelenségek, ám ha kitartanak a gyakorlás alatt, konzultáljunk a jógatanárral.

• Ellenjavallatok: Pránájámát nem szabad gyakorolni betegség alatt, noha olyan egyszerűbb gyakorlatok végezhetők, mint a légzés tudatosítása vagy a hasi légzés savászanában.
• Nem dohányzás: A pránájáma gyakorlóinak nem ajánlott  a dohányzás.

Ajánlott könnyű légzőgyakorlatok

1. Természetes légzés: Ez egy egyszerű technika, amely megismerteti a gyakorlót saját légző rendszerével és légzési szokásaival. Kifejezetten lazító hatású, és bármikor gyakorolható.

A légzésfolyamat tudatosítása már önmagában is elegendő a légzés lelassításához, és egy nyugodtabb ritmusú légzés kialakításához.

Üljünk valamelyik kényelmes ülő helyzetbe vagy feküdjünk savászanába, relaxációs testhelyzetbe és lazítsuk el az egész testet.

Figyeljük meg a természetes és spontán légzésfolyamatot.

Teljes figyelmünkkel tudatosítsuk a légzés ritmikus áramlását.

Érezzük, ahogy a levegő be- , és kiáramlik az orrnyílásokon keresztül.

Semmilyen módon ne irányítsuk a légzést.

Figyeljük meg, hogy a lélegzet hűvös, amikor beáramlik az orrnyílásokon, és meleg, amikor kiáramlik.

Figyeljük ezt egy külső szemlélő hozzáállásával.

Érezzük, ahogy a levegő be-, és kiáramlik a garatban, a torok fölött.

Vigyük le figyelmünket a torok területére, és érezzük a lélegzet áramlását a torokban.

Vigyük le figyelmünket a mellkasi területre, és érezzük a lélegzet áramlását a légcsövekben és a hörgőkben.

Majd érezzük a levegő áramlását a tüdőben.

Tudatosítsuk a tüdő tágulását és ellazulást.

Irányítsuk figyelmünket a bordakosárra, és tudatosítsuk e terület tágulását és ellazulását.

Vigyük le figyelmünket a hasi területre. Érezzük, ahogy a has emelkedik belégzéskor és süllyed kilégzéskor.

Végül tudatosítsuk a teljes légzésfolyamatot az orrnyílásoktól a hasig, és figyeljük tovább még egy ideig. 

Figyelmünket irányítsuk vissza a fizikai testre, egy egységként szemlélve azt, majd nyissuk ki szemünket.

• Hasi vagy rekeszizom légzés

A hasi vagy rekeszizom légzést úgy végezzük, hogy a rekeszizom tevékenységét fokozzuk, a bordakosárét pedig minimálisra csökkentjük. A rekeszizom egy boltozatos formájú izom, amely elválasztja a tüdőt a hasüregtől, és helyes működése esetén elősegíti a leghatékonyabb típusú légzést.

A has emelkedése és süllyedése során inkább a rekeszizom hatását érzékeljük, mintsem magát az izmot. Az izommal kapcsolatos érzékelés azonban a gyakorlás során fokozatosan kialakul. Belégzés közben a rekeszizom lefelé mozdul, a has tartalmát lefelé és kifelé tolva. Kilégzés közben a rekeszizom felfelé halad, a hasi tartalmak befelé húzódnak. A rekeszizom mozgása jelzi az alsó tüdőlebenyek használatát.

A rekeszizom helyes használata a léghólyagok egyenletes tágulását eredményezi, serkenti a nyirok kiválasztást a tüdő alsó részeiből, masszírozza a májat, a gyomrot, a beleket és a többi, közvetlenül alatta elhelyezkedő belső szervet, jótékony hatású a szív-

működésre és a szívkoszorúér ellátásra, fokozza a vér oxigénellátását, és javítja a vérkeringést.

A hasi légzés a legtermészetesebb és a leghatékonyabb légzésmód. Ez azonban a különböző feszültségek, a rossz testtartás, a test természetes működését korlátozó ruházat és a gyakorlás hiánya miatt gyakran feledésbe merül. Amint ez a technika újra a mindennapi élet részévé válik, és visszaállítjuk a helyes légzést, hatalmas javulás következik be fizikai és mentális egészségi állapotban.

Végzése:

Feküdjünk savászanába (hanyattfekvő kényelmes testhelyzet), és lazítsuk el az egész testet. Figyeljük meg a spontán légzést anélkül, hogy bármilyen módon irányítanánk. Hagyjuk, hogy teljesen természetes legyen.

Figyeljük tovább a természetes légzést még egy ideig. Helyezzük a jobb kezet a hasra, közvetlenül a köldök fölé, a bal kezet pedig a mellkas közepére.

A jobb kéz belégzésre felfelé halad, kilégzésre lefelé. A bal kéz ne mozduljon a légzés során.

Ne legyen feszültség a hasban. Semmilyen módon ne próbáljuk erőltetni a mozdulatot.

Próbáljuk elérni, hogy a mellkas ne táguljon és a vállak ne mozduljanak meg.

Érezzük a has tágulását és összehúzódását. Folytassuk a lassú és mély légzést.

Belégzés közben tágítsuk a hasat, amennyire a bordakosár tágulása nélkül lehetséges.

A belégzés végén a rekeszizom nyomást gyakorol a hasra, a köldök pedig a legmagasabb pontjára ér.

Kilégzéskor a rekeszizom felfelé halad, a has pedig lefelé. A kilégzés végére a has összehúzódik, és a köldök a gerinc irányába nyomódik.

• Mellkasi légzés

A mellkasi légzés a tüdő középső lebenyeit használja a bordaközi izmok tágításával és összehúzásával. Több energiát használ fel ugyanakkora mennyiségű levegő cseréjéhez, mint a hasi légzés.

Gyakran a testgyakorláshoz és az erőkifejtéshez kapcsolódik csakúgy, mint a stresszhez és a feszültséghez, amikor segít többlet oxigénhez juttatni a testet.

Sokan azonban hajlamosak jóval a stressz helyzet elmúlása után is folytatni ezt a fajta légzést, rossz légzési szokásokat alakítva ki és folyamatos feszültséget teremtve.

Végzése:

Helyezkedjünk valamelyik meditációs pózba vagy feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet.

Egy ideig irányítsuk teljes figyelmünket a természetes légzésre, a mellkas két oldalára összpontosítva.

A továbbiakban ne használjuk a rekeszizmot, és kezdjünk el belélegezni a bordakosár lassú tágításával.

Érezzük az egyes bordák kifelé és felfelé irányuló mozgását, és tudatosítsuk, hogy ez a tágulás levegőt szív a tüdőbe.

Tágítsuk a mellkast, amennyire lehetséges. Lélegezzünk ki a mellkas izmainak ellazításával. Érezzük, ahogy a bordakosár összehúzódik, és kipréseli a levegőt a tüdőből.

Lélegezzünk lassan és mélyen a mellkason át, teljes figyelemmel.

Ne használjuk a rekeszizmot. Folytassuk a mellkasi légzést néhány percig, kis szünetet tartva minden egyes belégzés és kilégzés után.

• Kulcscsonti légzés

A kulcscsonti légzés a bordakosár teljes tágításának utolsó szakasza. A mellkasi légzés befejezése után történik. Hogy kissé több levegő kerüljön a tüdőbe, a felső bordákat és a kulcscsontot felfelé húzzák a nyak, a torok és a szegycsont izmai. Ehhez maximális tágulásra van szükség belégzéskor, és csak a tüdő felső lebenyeit telíti oxigénnel.

A hétköznapi életben a kulcscsonti légzést csak rendkívüli fizikai terhelés esetén alkalmazzuk, vagy olyan obstruktív (akadályozott) légúti megbetegedések esetén,

mint az asztma.

Végzése:

Feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet. Végezzünk mellkasi légzést néhány percig.

Lélegezzünk be, teljesen tágítva a bordakosarat. Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezzünk be még kissé, ameddig a tágulás érezhető lesz a tüdőcsúcsoknál is, a nyak alsó része körül.

Mozduljanak a vállak és a kulcscsont is kissé felfelé. Ez egy kis erőfeszítést igényel.

Lélegezzünk lassan ki, először a nyak alsó és a mellkas felső szakaszát ellazítva, majd lazítsuk el a bordakosár többi részét a kiinduló helyzetbe.

Folytassunk még néhány légzést, megfigyelve e légzésfajta hatását.

• Teljes jóga légzés, vagy hármas légzés

A jógikus légzés az előző három légzéstechnika kombinációja. A belégzés és a kilégzés maximalizálására használjuk. Célja, hogy megtanuljuk irányítani a légzést, helyreigazítsa az elégtelen légzési szokásokat, és megnövelje az oxigénbevitelt.

Bármikor gyakorolható de különösen hasznos kifejezetten stresszes helyzetekben vagy harag esetén az idegek lecsillapítására.

Noha a napi jóga gyakorlatok közé beépítve helyreigazítja és elmélyíti a természetes légzési szokásokat, a jógikus légzést nem szabad folyamatosan végezni.

Végzése:

Helyezkedjünk meditációs pózba, vagy feküdjünk savászanába, és lazítsuk el az egész testet. Lélegezzünk be lassan és mélyen, engedve, hogy a has teljesen kitáguljon.

Próbáljunk annyira lassan lélegezni, hogy a légzés hangja csak nagyon halk legyen, vagy egyáltalán ne legyen hallható.

Érezzük, ahogy a levegő beáramlik a tüdő alsó részébe. A has tágítása után kezdjük tágítani a mellkast kifelé és felfelé.

Amikor a bordák teljesen kitágultak, lélegezzünk be még kissé, ameddig a tágulást a tüdőcsúcsokban és a nyak alsó része körül is érezzük. A vállak és a kulcscsont is mozduljanak kissé felfelé. Némi feszültség lesz érezhető a nyakizmokban.

Lazítsuk el a test többi részét.

Érezzük, amint a levegő megtölti a tüdő felső lebenyeit.

Így lesz teljes egy belégzés. Álljon az egész folyamat egyetlen folytonos mozdulatból,

amelyben a légzés szakaszai látható átmenet nélkül olvadnak egymásba. Ne rángatózzunk, és kerüljük a szükségtelen erőlködést.

Kilégzéskor először lazítsuk el a nyak alsó és a mellkas felső részét, majd hagyjuk, hogy mellkas összehúzódjon lefelé, majd befelé.

Ezután engedjük, hogy a rekeszizom felfelé, a mellkas irányába nyomódjon.

Erőlködés nélkül próbáljuk kiüríteni a tüdőt, amennyire lehetséges úgy, hogy a lehető legközelebb húzzuk a hasfalat a gerinchez.

Az egész mozgás legyen harmonikus és áramló.

Tartsuk vissza a légzést a kilégzés végén néhány másodpercig.

Így lesz teljes egy kör a jógikus légzésből.

Eleinte 5-10 kört végezzünk, majd lassan emeljük. A legfontosabb követelmény hogy

a légzés legyen kényelmes és nyugodt. Vagyis, amint megtanultuk tudatosítani és irányítani a légzésfolyamatot, elhagyjuk a kulcscsonti légzést, a jógikus légzés pedig a hasi és mellkasi légzés kombinációjává válik. A légzés áramoljon természetesen, és ne legyen erőltetett.

• A RELAXÁCIÓ

Nem lehet eléggé hangsúlyozni a relaxáció fontosságát. Ezeket a gyakorlás előtt és után szükséges végrehajtani, és akkor is, amikor valahányszor fizikai fáradságot érzünk.

A relaxáció  gyakorlása elsőre könnyűnek tűnhet, noha tökéletes végrehajtása nem egyszerű, mivel közben a test valamennyi izmában lévő feszültséget tudatosan kell elengedni.

Az izmok gyakran teljesen lazának tűnnek, ám valójában feszültség mindig marad. Még alvás közben is bizonytalan a relaxáció.

Többféle relaxációs testhelyzet van, melyek a gyakorló képességei szerint végezhetők.

A legegyszerűbb a Savászana, a hanyattfekvő hullapóz.

Az állandó tartásbeli rendellenességek fokozott terhelésnek teszik ki a hátizmokat, amelyek a hagyományos hanyattfekvésben képtelenek tökéletesen ellazulni.

Ezért az egyes hasonfekvésben végzett relaxációs ászanák ellazítják a gerincet és a hozzá kapcsolódó struktúrákat. Ezek különösen hát-, és gerincproblémák esetén ajánlottak.

E pózok a nap bármely szakában, bármeddig végezhetők. Összeköthetők a napi sziesztával, a relaxációs tevékenységekkel is. Valamint ajánlott végezni közvetlenül alvás előtt, vagy egy nehéz fizikai, vagy szellemi munka után.

A hanyattfekvő helyzetben történő könnyű relaxáció végzése:

Feküdjünk hanyattfekvésbe, és helyezzük a kezeket tenyérrel felfelé, a testtől kb. 15 centiméterre. Vékony párnát vagy összehajtogatott plédet helyezhetünk a fej alá a kényelem kedvéért. De figyeljünk arra, hogy a nyakunknak kényelmes legyen, ne legyen túl magas a fej alátámasztása.

Lazán hajlítsuk az ujjakat. Terpesszük kissé a lábakat, és hunyjuk be szemünket.

A fej és a gerinc legyenek egyvonalban. A fej ne billenjen oldalra.

Lazítsuk el a testet, és fejezzünk be minden fizikai mozgást.

Tudatosítsuk a természetes légzést, és hagyjuk, hogy ritmikussá, nyugodttá váljon.

Kezdjük el számolni a légzést 27-től visszafelé 0-ig. Számoljunk magunkban: belélegzem 27, kilélegzem 27, belélegzem 26, kilélegzem 26, és így tovább nulláig.

Ha az elme elkalandozik, és eltévesztjük a számolást, térjünk vissza a számoláshoz, és kezdjük újra 27-től. Ha képesek vagyunk az elmét a légzésen tartani néhány percig, a test teljesen ellazul.

Még akkor is végezhetjük, ha csak pár perc áll rendelkezésünkre, vagy két ászana végzése közötti pihenő, regenerációs szünetben is.

Ha ez már jól megy, akkor folytathatjuk a testrészek tudatosításával:

tudatosítsuk a jobb kézfejet, és lazítsuk el. Lassan tudatosítsuk a jobb csuklót, a könyököt, a hónaljat, a derék jobb oldalát, a csípő jobb oldalát, a jobb combot, a térdet, a vádlit, a sarkat, a talpat.

Ismételjük a bal oldalon is ugyanebben a sorrendben, majd a fej és a törzs részein is.

Lazítsunk el minden testrészt, és érezzük, amint eggyé válnak a talajjal.

Ismételjük meg az eljárást néhányszor, és minden feszültség távozik a testből.

• AJÁNLOTT GYAKORLATSOROK KEZDŐKNEK

1. GYAKORLATSOR

1. Fejgyakorlat ülő helyzetben

Kilégzés alatt a fejet előredöntjük, nyújtjuk a nyakat a szegycsont irányába lefelé és belégzés alatt vissza kiinduló helyzetbe. 5 -ször végezzük

Majd kilégzés alatt a fejet jobbra döntjük és belégzés alatt vissza kiinduló helyzetbe és kilégzés alatt a másik irányba. Figyelj arra, hogy a vállak ne emelkedjenek, hátad egyenes, mellkas kiemelve, vállak süllyednek lefelé.

• Vállkörzés

Kiinduló helyzetben a könyökök összeérnek, majd belégzés alatt elől felfelé emeljük és kilégzés alatt hátul lefelé 5 -ször, majd a másik irányba is 5 -ször. A légzés hosszú, mély, egyenletes, folyamatos.

3. Lábemelés

Alaphelyzet. Belégzésre emeld a jobb lábat nyújtva olyan magasra, amíg kényelmes. Kilégzésre engedd le. A bal láb maradjon végig nyújtva. Ismételd a másik oldalra is. 5 -5 -ször

• Nyújtózás

Összekulcsolt kézujjakkal is lehet. Lábak kis távolságban, vagy zártan. 5 légzésig tartani. A légzés egyenletes, nyugodt.

• Hasi légzés gyakorlása 10 -szer       

Belégzés alatt hasfal emelkedik és tágul, kilégzés alatt süllyed vissza. Figyeljünk arra, hogy ne erőltessük a légzőmozgást!

• Relaxáció 3-5 perc

Kényelmes hanyattfekvő helyzetben, lábak kis terpeszben, kezek tenyérrel felfelé. Légzésünket megnyugtatjuk, lassítjuk és figyelmünkkel végighaladunk a testünkön, tudatosítva az egyes testrészek elhelyezkedését és az érzeteket.

B. GYAKORLATSOR

1. Vállkörzés

Kiinduló helyzetben a könyökök összeérnek, majd belégzés alatt elől felfelé emeljük és kilégzés alatt hátul lefelé 5 -ször, majd a másik irányba is 5 -ször.  A légzés hosszú, mély, egyenletes, folyamatos.

2. Kerékpározás

Alaphelyzet. Emeld a jobb lábat, húzzuk a térdet a mellkashoz. Nyújtsd a lábat teljesen, majd engedd le a talaj felé. Húzd a térdet a mellkashoz és folytasd a mozdulatot. Ismételd bal lábbal is.

Belégzés miközben nyújtod a lábakat, és a talajhoz közelíted, kilégzés miközben hajlítod a térdeket és a mellkashoz húzod. 5 -5 kör oda és vissza.

3.  Gázpóz

Alaphelyzet. Hajlítsd a jobb térdet, húzd a combot a mellkashoz. Az ujjakat a térden kulcsold össze. Közelítsd a homlokot a térdhez. Bal láb maradjon nyújtva, végezd ellentétes lábbal is a gyakorlatot. Kilégzés miközben a lábat a hashoz húzod, belégzés miközben a lábat visszaengeded. 5 -5 -ször

Ha a térded érzékeny, akkor a térdhajlatban kulcsold az ujjakat.

4. Fekvő gerinccsavaró póz

Alaphelyzet. A térdeket hajlítva helyezd a talpakat a talajra. A gyakorlat alatt a térded és a lábfejed tartsd összezárva. Az ujjakat kulcsold össze a tarkód alatt. Engedd le a térdeket jobbra, közelítsd a talajhoz, egyidejűleg fordítsd a fejed balra. A fejed és a lábad vidd középhelyzetbe, majd ellentétes irányba. Kilégzés miközben oldalra engeded a lábakat, belégzés miközben középre hozod a lábakat. 5 -5 -ször

5. Törzsdöntés oldalra (szélfújta fa helyzete)

A kezeket összekulcsolva, tenyereket kifordítva nyújtjuk a karokat. Kilégzés alatt törzsdöntés oldalra, belégzés alatt vissza kiinduló helyzetbe, majd kilégzés alatt a másik odalra. 5-5 -ször mindkét irányba.

6. Hasi légzés gyakorlása 10 -szer  

Belégzés alatt hasfal emelkedik és tágul, kilégzés alatt süllyed vissza. Figyeljünk arra, hogy ne erőltessük a légzőmozgást!

7. Relaxáció 3-5 perc

Kényelmes hanyattfekvő helyzetben, lábak kis terpeszben, kezek tenyérrel felfelé. Légzésünket megnyugtatjuk, lassítjuk és figyelmünkkel végighaladunk a testünkön, tudatosítva az egyes testrészek elhelyezkedését és az érzeteket.

3. GYAKORLATSOR

1. Vállkörzés

Kiinduló helyzetben a könyökök összeérnek, majd belégzés alatt elől felfelé emeljük és kilégzés alatt hátul lefelé 5 -ször, majd a másik irányba is 5 -ször

A légzés hosszú, mély, egyenletes, folyamatos.

2. Lábkörzés oldalra

Alaphelyzet: Hanyattfekvésben a jobb lábunkat felemeljük, majd jobb oldalon lefelé visszük kilégzés alatt félkörben és baloldalon felfelé belégzés alatt.

Végezzünk 5 kört, majd végezzük a másik irányba is 5 -ször.

Majd hasonlóképpen folytassuk a bal lábbal is. Ha a csípő feszes és merev, akkor hajlítsuk be a térdet és úgy végezzük.

3. Univerzális gerinccsavaró póz

Alaphelyzet, karok oldalsó középtartásban. Helyezd a jobb lábfejet a bal térdre, bal kezet a jobb térdre. A jobb térdet vidd óvatosan a talaj irányába a test bal oldalán, a fejet fordítsd jobbra kilégzés közben. Térj vissza középhelyzetbe belégzés közben, majd nyújtsd a lábat. Végezd ellentétes oldalra is. Végezheted többször, vagy pózkitartással pár légzésig.

4. Macskapóz

Négykézláb helyzetben vagyunk, a karok és a lábak vállszéles távolságban. Kilégzés alatt púposítjuk a hátat és belégzés alatt homorítjuk. Nagyon lassan, finoman végezzük, a légzéshez igazítjuk a mozgást. 5 -ször

5. Kutyapóz 

Négykézláb helyzetből csípőemeléssel felemelkedünk, karok, lábak nyújtóznak, fülek a felkarok között, a sarok kicsit emelten van.

2-szer dinamikusan felvenni, majd negyedszerre pózkitartás 5 légzésig

6. Törzsdöntés oldalra (szélfújta fa helyzete)

A kezeket összekulcsolva, tenyereket kifordítva nyújtjuk a karokat. Kilégzés alatt törzsdöntés oldalra, belégzés alatt vissza kiinduló helyzetbe, majd kilégzés alatt a másik odalra. 5-5 -ször mindkét irányba.

7. Széktartás

Álló helyzetben karemeléssel nyújtózunk, a lábak összezárva, csípőt kicsit billentjük és enyhén hajlítjuk a térdeket. A térdeket a pózkitartás alatt folyamatosan összenyomva tartjuk, mert ez biztosítja a könnyebb tartást. Mellkast emeljük és a karok nyújtóznak felfelé. Pózkitartás 5 légzésig

8. Hasi légzés gyakorlása 10 -szer  

Belégzés alatt hasfal emelkedik és tágul, kilégzés alatt süllyed vissza. Figyeljünk arra, hogy ne erőltessük a légzőmozgást.

9. Relaxáció 3-5 perc

Kényelmes hanyattfekvő helyzetben, lábak kis terpeszben, kezek tenyérrel felfelé. Légzésünket megnyugtatjuk, lassítjuk és figyelmünkkel végighaladunk a testünkön, tudatosítva az egyes testrészek elhelyezkedését és az érzeteket.

4. GYAKORLATSOR

1. Nyúlpóz 

Sarokülésben térdek vállszéles terpeszben, (nagylábujjak összeérnek) előrehajlásban nyújtózás. A fejet nem szükséges a talajra tenni, fülek a felkarok között vannak, nyújtjuk a nyakat hátul, hosszabítjuk a tarkót. 5 légzésig tartjuk a pózt.

2. Tigrispóz

Négykézláb helyzetben, belégzés alatt lábemelés, kilégzés alatt hajlítás és közelítés a fejhez. 5 – 5 x

3. Szfinx póz

Hasonfekvésben vagyunk, majd felemelkedünk alkar támaszba. Az alkarok párhuzamosak egymással és a könyökök a vállak alatt vannak. Hasunk a talajon fekszik, lábak kissé nyitva. Pózkitartás 5 légzésig.

4. Kutyapóz

Az előző helyzetből négykézlábhelyzeten keresztül felemelkedünk a kutyapózba. Karok, lábak nyújtóznak, fülek a felkarok között, a sarok kicsit emelten van. Pózkitartás 5 légzésig

5. Széktartás

Előző helyzetből előre lépünk álló helyzetbe, majd karemeléssel nyújtózunk. A lábak összezárva, csípőt kicsit billentjük és enyhén hajlítjuk a térdeket. A térdeket a pózkitartás alatt folyamatosan összenyomva tartjuk, mert ez biztosítja a könnyebb tartást. Mellkast emeljük és a karok nyújtóznak felfelé. Pózkitartás 5 légzésig.

6. Előrehajlás

Álló helyzetben csípőre tett kézzel dőlünk előre, majd letámaszkodunk a talajra. Lábak csípőszéles terpeszben vannak, ha a lábizmok túl merevek, akkor kissé hajlított térdekkel és ha lehet nyújtott gerinccel csípőből dőljünk előre. Ne erőltessük a kéztámaszt!

7. Hősi póz 1.  

Egyenes álló helyzetből nagy terpeszbe lépünk előre. Elülső lábunkat derékszögig hajlítjuk és a karokkal nyújtózunk felfelé. 5 légzésig tartjuk, majd lábcsere.

8. Ülő csavarás

Nyújtott lábas ülő helyzetben lábainkat összezárjuk, majd az egyiket behajlítjuk és az ellenkező kézzel megfogjuk a hajlított térdet. Másik kézzel a hátunk mögött támaszkodunk. Kilégzés alatt törzscsavarás hátra és pózkitartás normál légzés közben 5 légzésig.

9. Mellkasi légzés

Belégzés alatt a mellkas szélesedik a tér minden irányába és kilégzés alatt szűkül vissza.hasfal emelkedik és tágul, kilégzés alatt süllyed vissza. Figyeljünk arra, hogy ne erőltessük a légzőmozgást! Végezzük 10 -szer.

10.  Relaxáció 3-5 perc

Kényelmes hanyattfekvő helyzetben, lábak kis terpeszben, kezek tenyérrel felfelé. Légzésünket megnyugtatjuk, lassítjuk és figyelmünkkel végighaladunk a testünkön, tudatosítva az egyes testrészek elhelyezkedését és az érzeteket.

5. GYAKORLATSOR

1. Nyúlpóz 

Sarokülésben térdek vállszéles terpeszben, (nagylábujjak összeérnek) előrehajlásban nyújtózás. A fejet nem szükséges a talajra tenni, fülek a felkarok között vannak, nyújtjuk a nyakat hátul, hosszabítjuk a tarkót. 5 légzésig tartjuk a pózt.

2. Tigrispóz

Belégzés alatt lábemelés, kilégzés alatt hajlítás és közelítés a fejhez. 5 – 5 x

3. Fekvő gerinccsavaró póz

Alaphelyzet. A térdeket hajlítva helyezd a talpakat a talajra. A gyakorlat alatt a térded és a lábfejed tartsd összezárva. Az ujjakat kulcsold össze a tarkód alatt. Engedd le a térdeket jobbra, közelítsd a talajhoz, egyidejűleg fordítsd a fejed balra. A fejed és a lábad vidd középhelyzetbe, majd ellentétes irányba. Kilégzés miközben oldalra engeded a lábakat, belégzés miközben középre hozod a lábakat. pózkitartás 5-5 légzésig.

4. Hanyattfekvő kis híd

Hanyattfekvő helyzetből lábainkat behajlítjuk csípőszéles terpeszbe, ha nem éred el a bokádat, akkor megfoghatod a szőnyeg szélét, vagy tedd a kezeket tenyérrel lefelé a talajra. Belégzés alatt csípő és mellkasemelés, 2 légzésig tartjuk a pózt, majd kilégzés alatt visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Végezzünk 3 kört.

5. Előrehajlás ülő helyzetben – hátsó nyújtó póz

Egyenes ülő helyzetből (lábak kis terpeszben) törzsdöntés előre, majd lábfejfogás (ha nem éred el, akkor lábszár fogás) Hátunk egyenes és homorítunk, mellkast emeljük. Állunk enyhén behúzva, hátul nyújtjuk a nyakat. 5 légzésig tartjuk.

5. Teljes pillangó, benne enyhe törzsdöntés

A talpakat összenyomjuk, lábfejfogás és enyhe törzsdöntés előre, 5 légzésig tartjuk.

6. Kobra póz

Kiinduló helyzetben hason fekszünk,  homlokunk a talajon van. Kézfejek a fülek mellett vannak és innen belégzés alatt emelkedünk fel, de a hasunk a talajon marad! Kilégzés alatt vissza kiinduló helyzetbe. Ezt összesen 4 -szer ismételjük. Combtövet nyomjuk a talajra folyamatosan, ami védi a derekat a túlhajlástól. Ne erőltessük! Később lehet pár légzésig benne maradni.

7. Kutyapóz

Az előző helyzetből négykézlábhelyzeten keresztül felemelkedünk a kutyapózba. Karok, lábak nyújtóznak, fülek a felkarok között, a sarok kicsit emelten van. Pózkitartás 5 légzésig

8.  Előrehajlás

Álló helyzetben csípőre tett kézzel dőlünk előre, majd letámaszkodunk a talajra. Lábak csípőszéles terpeszben vannak, ha a lábizmok túl merevek, akkor kissé hajlított térdekkel és ha lehet nyújtott gerinccel csípőből dőljünk előre. Ne erőltessük a kéztámaszt

9. Háromszögtartás

  Nagy terpeszben kifordítjuk a jobb lábunkat egészen a csípőből, belső lábél párhuzamos a szőnyeg szélével. Törzsdöntés jobbra és közvetlen a térd alá támaszkodunk le. Tartjuk 5-10 légzésig.

10. Hősi póz II.

Az előző terpeszben kifordítjuk a jobb lábunkat egészen a csípőből, belső lábél párhuzamos a szőnyeg szélével. Lábhajlítás derékszögig, karok oldalra nyújtóznak. Tartjuk 5-10 légzésig

11. Félgyertya póz, fordított testhelyzet

Hanyatt fekvő helyzetből emeljük a lábakat és a csípőt és a derekat megtámasztjuk kezeinkkel. Lassan, nyugodtan lélegzünk. Ha a fejben nem szűnik meg a nyomás, akkor hagyjuk abba és térjünk vissza hanyatt fekvő helyzetbe.

12. Mellkasi légzés

Belégzés alatt a mellkas szélesedik a tér minden irányába és koilégzés alatt szűkül vissza.hasfal emelkedik és tágul, kilégzés alatt süllyed vissza. Figyeljünk arra, hogy ne erőltessük a légzőmozgást! Végezzük 10 -szer.

13. Relaxáció 3-5 perc

Kényelmes hanyattfekvő helyzetben, lábak kis terpeszben, kezek tenyérrel felfelé. Légzésünket megnyugtatjuk, lassítjuk és figyelmünkkel végighaladunk a testünkön, tudatosítva az egyes testrészek elhelyezkedését és az érzeteket.

• AJÁNLOTT GYAKORLATSOROK GYERMEKEKNEK

NAPÜDVÖZLET GYAKORLATSOR

Mi a Szúrja Namaszkára  (Surya Namaskar)

A szúrja namaszkára szanszkrit szó napüdvözletet jelent (szúrja = nap; namaszkára = üdvözlet, tisztelet). A napüdvözlet gyakorlatsor a jógahagyományok szerves részét képzi.

A gyakorlatsor tizenkét testtartást foglal magában, melyeket egymás után veszünk fel dinamikusan, légzésszinkronnal. A mozgásfolyamat minden egyes ászanájához társul egy-egy légzés és egy-egy mantra, melyek segítségével megtapasztalhatjuk a légzés, a mozgás és a tudatosság teljességét.

A szúrja namaszkára nem egyszerűen csak fizikai torna, hanem módszer is, amely egyesíti magában a jóga fontosabb elemeit. Az ászanák (testtartások) áldásos hatásainak köszönhetően megerősíti a testet, a pránájáma (légzésszabályzás) által feltölt energiával, a meditációval pedig kiegyensúlyozza az elmét. A szúrja namaszkárában a jóga elemei folyamatos egységbe olvadnak össze és egységként áramolnak, mint egy hegyi patak. Ez az áramlás magában hordozza az üdeséget, a frissességet, az energiát, egyként táplálva a testet és a tudatot.

A legnagyszerűbb a napüdvözletben, hogy egyszerűen elsajátítható, hiszen mindössze tizenkét lépésben kilenc ászanát, és tizenkét mantrát kell megtanulni. A fokozatosság elvének betartása mellett nem megterhelő. A gyakorlás kezdhető néhány körrel, majd a fejlődés ütemét követve lassan emelhető a körök száma. A legvonzóbb a gyakorlatsorban, hogy nagyon kevés időt vesz igénybe. A rá- és levezetésekkel együtt, kezdő szinten mindössze 10–15 percet igényel naponta, haladó szinten 30–40 percet. Nem létezik még egy ilyen módszer, amely ennyi idő alatt ennyi áldásos hatással bírna. (A hatások egy későbbi cikkben kerülnek majd kifejtésre.) A legpraktikusabb a napüdvözletben, hogy nem igényel semmilyen tárgyi vagy eszközbéli feltételt, mindössze csak a gyakorló személy és 2 m² kell az elvégzéséhez.

A szúrja namaszkára lelki szinten – a meditáció hatásain túl – istentiszteletként értelmezhető, ugyanis a gyakorlatsor mantrái a Nap istenségének neveit tartalmazzák. A tizenkét testgyakorlat a Nap, az élet forrásának ciklikusságát jelképezi (a nappal tizenkét óráját, a Nap pályájának tizenkét állatövét), végrehajtásával hódolatunkat fejezzük ki Szúrja, a napisten előtt.

Ebben a korban a Nap istenségének szerepét Szúrja-Nárájána, vagyis Krisna egyik inkarnációja tölti be. Tehát a szúrja namaszkára végzésével nem egy félistent, hanem közvetett módon az Istenség Legfelsőbb Személyiségét imádjuk. Isten imádata és odaadó szolgálata pedig a legegyszerűbb módja a felszabadulásnak, az anyagi világból való kiszakadásnak.

A szúrja namaszkára ászanái

A napüdvözlet során kilenc különböző ászanát veszünk fel kétszer tizenkét lépésben kivitelezett gyakorlatsorban, mely sorban egyes ászanák ismétlődnek. Minden egyes lépéshez – és a hozzájuk kapcsolódó ászanához – tartozik egy-egy mantra és egy adott légzés, vagyis a tizenkét lépéshez tizenkét ászana, tizenkét légzés és tizenkét mantra. A mantrát az elmében vibráljuk, az ászana felvétele közben. A testhelyzet felvételekor indítjuk a hozzá tartozó légzést (kilégzést vagy belégzést), amit akkor fejezünk be, amikor már felvettük a pózt. (A légzést és a mantrákat egy későbbi cikkben fogom leírni.)

A lépések összefűzésénél a pózokat mindössze egyetlen pillanatra tartjuk ki, mely kitartás során figyelünk a testtartások szabályos kivitelezésére. A pillanatnyi kitartás után indítjuk a következő ászanát és az ahhoz tartozó légzést. Az ászanákat összefűzve végezzük, vagyis egy adott ászanának a kiinduló póza az előtte lévő ászana.

A következőkben végigveszem a napüdvözlet gyakorlatainak a kivitelezését, a hozzájuk tartozó légzést, és azt, hogy a pillanatnyi kitartásnál mire kell figyelni

1. Namaszkárászana – tiszteletadó póz

Kiindulási póza a tádászana. Kilégzéssel összetesszük a két tenyerünket a szív előtt ima pózba úgy, hogy a tenyerek teljesen egymáshoz simulnak, a hüvelykujjak pedig a szegycsonthoz érnek. Az alkarok a bordakosár előtt vannak, a két könyök oldalra-lefelé nyújtózik.

A test többi része tádászana tartásban marad. A nagylábujjak tövei, a belső bokák összeérnek, a lábujjakat szétterpesztve engedjük le a talajra. A testsúly a teljes talpon nyugszik, ami azt jelenti, hogy három ponton oszlik el: a nagylábujj alatti talppárnán, a kislábujj alatti talppárnán és a sarkon. A két talp közt is egyenletesen oszlik el a testsúly.

A láb nyújtva van, a térdkalácsot az elülső combizmok megfeszítésével fölhúzzuk, ezzel fixálva a térdízületet. A farizmokat nem feszítjük, de finom aktivitás marad bennük, a farokcsontot húzzuk lefelé, miközben a szeméremcsontot emeljük felfelé.

A has aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. A törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik, a lengőbordák fölfelé emelkednek, távolodnak a csípőlapáttól, de nem tolódnak előre, az alsó bordák finoman visszahúzódnak a gerinc felé.

A mellkas nyitott, a szegycsont megemelt, a vállak hátra engedve, a lapockák a medence és a gerinc felé húzódva belesimulnak a hátba, a vállöv széles.

A fejtető felfelé nyújtózása nyújtja meg a gerincet, az arc előre néz, a tekintet szemmagasságban a távolba tekint, a tarkó megnyújtott, a torok laza.

2. Ardha-csandrászana – félholdállás

Namaszkárászanából belégzéssel nyújtóznak a karok a fej fölé úgy, hogy a két tenyér együtt marad. A felkar a fül hátsó részéhez simul, a könyök nyújtva. A kar az ujjbegyekig aktív, a vállak eltávolodnak a fülektől hátrafelé-lefelé.

A karemeléssel egy időben hátrahajolunk, addig a farokcsont lefelé nyújtózik, a has aktív, a köldök alatti rész megtartott, a köldök befelé-felfelé húzódik. Mindeközben az összezárt tenyerek és a felnyújtott karok hátrahajolnak, a törzs mindkét oldala egyforma aktivitással nyújtózik.

A mellkas nyílik, a szegycsont megemelkedik, a hát homorít, a gerinc nyaki szakasza a hátgerinc ívét követi, a tarkó hosszú. A deréktájék nem törik meg, megtartott. A lábaktivitás ugyanaz, mint a namaszkárászana esetén.

3. Uttánászana – állásból előredöntés

Kilégzés elindításával a félholdállást bontsuk le úgy, hogy az ujjbegyekkel és fejtetővel nyújtózva felfelé egyenesítsük ki a törzset, az egymáshoz simuló tenyereket vegyük szét. A tenyerek továbbra is egymás felé néznek, az ujjbegyek folyamatosan nyújtóznak felfelé, a vállöv széles. A lábak, a medence és a törzs helyzete ugyanolyan, mint a namaszkárászanában – ez a pozíció az urdhva-haszta-tádászana.

A kilégzés folytatásaként, előredöntésben a karok végig nyújtóznak, a hát egyenes. A térdet lehet hajlítani, de a gerincet, a hasat megnyújtva kell tartani, vagyis a köldök befelé-felfelé húzódik, a szegycsont távolodik a köldöktől. Az előredöntés legyen olyan mély, amilyen mély csak lehetséges. A nyak laza, a tarkó megnyújtott, a vállak most is távolodnak a fültől, a vállöv széles. Amennyiben az ujjbegyek a talajon tudnak maradni, a térd nyújtva, a térdkalács felhúzva. A tenyerek vagy az ujjbegyek a lábfejek külső oldala mentén, a talajon helyezkednek el.

4. Ékapáda-praszárászana – egylábas hátranyújtás

Uttánászanából belégzéssel, a jobb lábbal hosszan hátra lépünk úgy, hogy az teljesen nyújtva van. A comb aktív, a térdkalács megtartott, a talp merőleges a talajra, a lábujjak a talajon. Az elöl maradt bal lábszár merőleges a talajra, a combbal derékszöget zár be, így a bal comb alsó része párhuzamos a talajjal. A boka és a térd egy vonalban helyezkedik el, egymás alatt.

A két tenyér vállszélességben a talajon, a könyökhajlatok egymás felé néznek. A medence a talaj felé nehezedik, a farokcsonttal nyújtózunk hátra. A hát egyenes, a mellkas széles, a vállöv egyenes, a fej felemelt, a tekintet előre néz szemmagasságba.

• Szantólanászana – földet néző póz (fekvőtámasz)

Ékapáda-praszarászanából kilégzéssel a bal lábbal a jobb láb mellé hátralépünk. Mindkét láb nyújtott, a lábujjak visszatámasztva, a talpak merőlegesek a talajra. A fej, a törzs, a láb egy vonalban van.

Kitartás alatt az alábbiakra figyeljünk: testünk súlya a két tenyéren és a lábujjakon van, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon, a középső ujj mutat előre. A karok vállszélességben megnyitva, egymással párhuzamosan, merőlegesek a talajra, a vállak a csuklók felett vannak, a könyökhajlatok egymás felé néznek. Míg a fejtetővel előre, addig a sarkakkal hátrafelé nyújtózunk. A fej nem esik be a vállak közé, a nyak a törzs folytatása. A tarkó megnyújtott, a tekintet a talaj felé irányul. Széles, hosszú a hát, vagyis a vállak hátrafelé gördülnek, a lapockák belesimulnak a hátba. A köldök befelé-felfelé húzódik, a szegycsont távolodik a köldöktől, ennek következtében a has tónusba kerül. A lábak teljesen nyújtva, a térdkalácsok felhúzva, a lábfejek csípőszélességben vannak megnyitva.

6. Sasánkászana – baba/hold póz

Szantólanászanából a térdeket behajlítjuk, majd a talajra tesszük, belégzéssel a mellkast nyitottan tartva, a hasat hosszan megnyújtóztatva ráfektetjük a combokra úgy, hogy közben az ülőgumók a sarkakkal érintkezzenek. A lábfej a talajra simult helyzetben van. A homlok a talajon, a karok kinyújtva, tenyérrel lefelé, vállszélességben helyezkednek el.

7. Astángászana – nyolc ponton fekvés

Sasánkászanában a lábfejek lábujjhegyre emelkednek, a tenyerek helyzete nem változik. A könyökök hajlításával, kilégzéssel előrehasalva, arccal a talajt követve előre siklunk a mellkassal.

Amikor a vállak elérik a földön lévő tenyerek vonalát, a mozgást megállítva a földre kerül az áll és a mellkas. Ebben a helyzetben a test nyolc ponton nyugszik a talajon: az állon, a két tenyéren, a mellkason, a két térden és a lábujjak által a két lábfejen.

A medence a levegőben megtartott, a derék egyenes, a farokcsonttal nyújtózunk el hátrafelé, egy kissé fölfelé. A könyök szorosan a törzs mellett, a kézujjak a vállcsúcsok vonalában helyezkednek el.

8. Bhudzsangászana – kobraállás

Az astángászana oldásakor a medence és a lábboltozat (rüszt) a talajra kerül, a tenyerek továbbra is az előzően kitartott ászana tartását viszik tovább, az ujjak szétterpesztve, az ujjbegyek a vállcsúcs alatt, a behajlított karok szorosan a test mellé simulnak. A lábak egymás mellett csípőszélességben kinyújtva zárnak össze, a farokcsont lehúzva.

Belégzéssel a tenyerek a talajba nyomódnak, a szeméremcsont a talajon marad, a fej emelkedik felfelé, ami a törzset nyitja fölfelé.

A hát homorít, a fejtető felfelé nyújtózik. A vállak hátra gördülnek, a szegycsont emelkedik, és a csípő marad a talajon.

9. Adhó-mukha-svanászana – kutyatartás arccal lefelé

A bhudzsangászana lebontásakor kilégzéssel visszafordítjuk a lábujjakat, nyújtjuk a térdet és emeljük a medencét. Eközben a karok, a vállak, az egész felsőtest a mutatóujj talajra nyomott tövéből fölfelé nyújtózva emelkedik hátrafelé.

A test olyan formát vesz fel, mint egy fordított „V”. A kar, a hát és a láb nyújtva van, a törzs a lábbal derékszöget zár be.

A karok vállszélességben, egymással párhuzamosak, a tenyerek szétterpesztett ujjakkal a talajon támaszkodnak úgy, hogy a középső ujj mutat előre. A kar egyenes, a két könyökhajlat egymás felé néz, a vállöv széles.

A nyak laza, passzív. A hát széles, hosszú és megnyújtott. A has tónusban, a köldök befelé-felfelé húzódik, a szegycsont távolodik a köldöktől. Az ülőgumók vízszintesen hátra nyújtóznak, a farokcsont lehúzva. A lábak nyújtva, a térdkalács felhúzva, a térdkalács fixálja a térdhajlatot, a sarok belenyomódik a talajba, vagy közelít a talaj felé, ha még nem éri el azt. A lábfejek csípőszélességben megnyitva.

A szúrja namaszkára gyakorlatsorában a következőkben az ászanák kivitelezései már ismétlődnek, de a mantrákra ez nem vonatkozik, azok eltérnek egymástól. Ezek mellett még a légzés érdemel különös figyelmet.

10. Ékapáda-praszárászana – egylábas hátranyújtás

Adhó-mukha-svanászanából belégzés közben a jobb lábbal a két kéz közé előre lépünk. A kitartás során a 4. pontban leírt szempontok érvényesülnek.

11. Uttánászana – állásból előredöntés

Ékapáda-praszárászanából kilégzés kíséretében a bal lábbal lépünk előre a két kéz közé. Kitartása során figyeljünk a 3. pontban leírt részletekre.

12. Urdhva-haszta-tádászana – karok fölnyújtása tádászanában

Uttánászanából belégzéssel a törzs folytatásaként a karokkal folyamatosan, hosszan nyújtózva fölegyenesedünk. A gerinc alsó szakaszától indítva nyúlik a test, egyenes, megnyújtott a hát. A felnyújtózás helyett lehet homorítani is, végezhető az ardha–csandrászana. A felemelkedés során a 3. pontban leírtakra kell figyelni, a kiegyenesedésnél pedig az 1. pontban leírtaknak megfelelően megtartott a láb és a törzs.

13. Namaszkárászana – tiszteletadó póz

Kilégzéssel tegyük össze a két tenyerünket és engedjük le azokat a mellkas elé ima pózba. Kitartás alatt figyeljünk az 1. pontban vázolt részletekre.
A fent leírt gyakorlatsor alkot egy fél kört. A fentebb leírtak során a jobb láb mozdult, azzal léptünk hátra a 4. pontnál, majd azzal léptünk előre a 10. pontban. Ha ugyanezt a sort elvégezzük a bal lábbal is, akkor végeztünk el egy teljes kör szúrjanamaszkárt.

A szúrja namaszkára kivitelezése

1. A legjobb napkeltekor vagy napnyugtakor végezni a szúrja namaszkárát, mert ilyenkor nyílik alkalom a Nap köszöntésére és ilyenkor a legletisztultabb a tudat.

2. A gyakorlást néhány perces mentális ráhangolódással javasolt kezdeni.

3. A ráhangolódást az alábbi tiszteletadó mantra vibrálásával érdemes folytatni:

„óm srí szavitri-szúrja-nárájanája namaha

„Tiszteletteljes hódolatomat ajánlom Szúrja-Nárájánának, a Nap inkarnációjának.

4. A mantrázást három teljes jógalégzés követi. Idővel ezt a számot hatra, majd kilencre lehet emelni.

5. A Nappal szemben állva végzendő a napüdvözlet, mert így lehet leginkább feltöltődni a Nap energiájával, valamint így fejezhető ki leginkább a tisztelet felé.

6. Az első kör legyen lazább, majd fokozatosan mélyülnek el az ászanák.

7. A spontán, vagyis a saját normál légzéssel kezdve történik a légzés, majd amikor már ez könnyedén megy, akkor a teljes jógalégzésre lehet átállni.

8. Kezdő szádhakaként a gyakorlatsor három körrel indul. Amikor ez már erőlködés nélkül és szépen megy, akkor a körök számát hatra lehet emelni. Időről-időre – a fejlődés ütemének megfelelően – emelni lehet a köröket hármasával egészen huszonegy körig. Ennyi kör elvégzését ajánlja a Vrindávan-Gangotri Jógarendszer. (Terápiás okból kifolyólag napi 108 kört is lehet végezni 40 napon át. Ez hatékony erősítő és méregtelenítő hatással bír. Ebben az esetben mindenképp oktató irányítása mellett végezzük, megfelelő felkészítéssel egybekötve.)

9. Ászanázás közben szerencsés kerülni minden felesleges feszültséget, ezért csak azokkal az izmokkal érdemes dolgozni, amelyekre szükség van a kitartáshoz és az adott mozgáshoz, a többi addig ellazul vagy megnyúlik. A mozdulatoknak úgy kell egymásba folyniuk, mintha táncolnánk.

10. Eleinte a gyakorlás megkezdésekor az ászanák sorrendjére érdemes fókuszálni, majd azok helyes felvételére és kivitelezésére. Később a megfelelő légzésről kell tudatossá válni. A légzés és a mozgás között teljes összhangot kell kialakítani. Amikor ez nehézség nélkül fenntartható, akkor helyezhetők a tudatba a szúrja namaszkára mantrái. A teljes szúrja namaszkára egyes ászanái alatt elmében vibráljuk el az adott ászanához kapcsolt mantrát.

11. Idővel az ászanák, a pránájámák és a mantrák egy teljes egységet fognak alkotni. Ez az egység megteremti a meditáció állapotát. Így a napüdvözlet egy folyammá válik, amelyben a test, a légzés, az energia és a figyelem együtt áramlik.

12. A szúrja namaszkára köreit követően három teljes jógalégzés ajánlott. Idővel ezt a számot hatra, majd kilencre lehet emelni.

13. Ajánlott továbbá néhány perces relaxációt végezni savászanában, hogy a légzés és a szív munkája kiegyensúlyozódjon, az izmok ellazuljanak, valamint az ászanák hatásai kiteljesedhessenek.

14. A gyakorlás mantra–meditációval zárul, az Óm mantra háromszori vibrálásával, hogy elmélyítse a napüdvözlet kedvező testi–mentális–energetikai és lelki hatásait.

A szúrja namaszkára gyakorlására vonatkozó általános szabályok

1. Üres gyomorral ajánlott végezni a gyakorlást, hogy az előre- és hátrahajlások ne okozzanak problémát.

2. A végbél és a húgyhólyag szintén legyen üres, hogy az esetleges nyomás ne jelentsen kellemetlenséget, ami zavart okozhat.

3. A kényelmes, laza ruha viselete szabad teret biztosít a mozgásnak.

4. A friss, tiszta levegő a gyakorlótérben biztosítja, hogy a tüdőnket nem szennyezzük.

5. Betegség, ellenjavallatok esetén kerüljük az ászanázást, mert rosszabbodhat az adott testi–mentális állapot. Ilyenkor böjtölni, pihenni kell és kivárni a gyógyulást.

6. Tisztálkodás után, frissen zuhanyozva végezzük a napüdvözletet, mert így nem tartja vissza a tudatot és a testet a sok méreganyag.

7. Nem szükséges bemelegítő gyakorlatokat végezni, elég ha az első pár kör kicsit lazább.

8. Megfelelő kivitelezéskor, vagyis, ha nem erőltetett az ászanák felvétele és pillanatnyi kitartása, betartott a fokozatosság elve, szép lassan elmélyül a technika. Így elkerülhető mindenféle húzódás és fájdalomérzet.

9. Testi késztetéseknél, mint köhögés, tüsszentés, böfögés, székelési illetve vizelési inger, semmiképpen sem szabad ezeket visszatartani. Abba kell hagyni a gyakorlást, és engedve a testi késztetésnek, csak ezek elvégzése után folytatható a szúrja namaszkára.

10. A gyakorlótér legyen tiszta, átszellőztethető és zajmentes, mert ez elősegíti a befelé figyelést.

11. Tűző napon, valamint szeles, hideg helyen nem ajánlott ászanázni. Kerülni kell a szélsőségeket.

12. A szemeket javasolt nyitva tartani. Csukva tartott szemekkel könnyen megszédülhetünk és eleshetünk.

13. A mozgás, a légzés és a figyelem legyen összhangban, így lesz harmonikus a gyakorlatsor, és ezáltal fejleszti a tudatosságot.

14. Mindig az orron keresztül kell lélegezni, mert az a légzőszerv, valamint energetikai szempontból is ez a megfelelő. Az orr és az orrüreg megfelelően készíti elő a tüdő számára a beáramló levegőt: tisztítja, párásítja és melegíti.Az orrlyukakon való légzés kedvezően befolyásolja az ida és pingala nádiban történő energiaáramlást.

A szúrja namaszkára rendszeres gyakorlásának hatásai

A pszichére kifejtett hatásai: növekszik az érzelmi kiegyensúlyozottság, csökken az agresszió és a szorongás. A gyakorlás megelőzi, legyőzi és megszünteti az olyan letargikus állapotokat, mint például a pesszimizmus, a kedvetlenség és a lustaság. A stressztűrő- és feldolgozó képesség növekszik, hatására általános nyugalom következik be a tudatban. Erősödik a kontroll az érzelmek felett, javul a szellemi teljesítőképesség. A szúrja namaszkára a belső béke és harmónia állapotát teremti meg, valamint optimizmussal és életkedvvel tölt fel.

Az energetikára gyakorolt befolyások: ez a dinamikus mozdulatsor a pingala nádi energiáját aktiválja, miközben a mantrák és a légzés az ida nádit. A pingala és ida nádi egyensúlya együttesen a szusumná nádira fejt ki kedvező hatást. Megszűnnek az energiablokádok, beindul a prána megfelelő áramlása a testben, ezáltal mind a hét fő csakra harmonizálódik. A szervezetben kialakuló energetikai egyensúly mind a tudatra, mind a testre kedvező hatással bír. A tudat lenyugszik, a testet alkotó szervek és szervrendszerek funkciója javul.

A testi szintű hatásai: a gyakorlatsor átmozgatja a test minden nagyobb izmát és ízületét. Az izmok rugalmasabbá, erősebbé válnak, növekszik a teherbíró képességünk, csökken a sérülésveszély, növekszik az állóképesség. Megerősödnek a mélyizmok, javul a testtartás. Megszünteti a tartáshibákból eredő panaszokat. Az ízületek mozgásterjedelmét kitágítja. Javul a mozgáskoordináció, az egyensúly, a test- és mozgástudatosság. A test erős, hajlékony, gyors és egészséges lesz.

Nemcsak a dinamikus mozgás edzi meg a szívet, de az előrehajlások, a homorítások és a mély légzések is átmasszírozzák azt. Az izmok nyújtásának és feszítésének váltakozása a keringés szervrendszerére értornaként hat. Javul a keringés, a szívfrekvencia csökken, a perctérfogat nő, így gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik a szívműködés. A tápanyagok hatékonyabban jutnak el a sejtekhez, míg a salakanyagok könnyebben ürülnek ki a szervezetből.

Az egyenletes, mély légzés átszellőzteti a tüdőt, megtisztítja a léghólyagocskákat a pangó és elhasználódott gázoktól, hogy friss, oxigénben gazdag levegővel töltse meg azokat. A mozgás és a légzés összhangja vitalizálja a légző izmokat. Csökken a légzésszám, nő a légzéskapacitás, melynek következtében hatékonyabbá, tudatosan irányíthatóvá válik a légzés. A spontán légzés során is kialakul a helyes, mély légzés. Mivel a vérbe több oxigén kerül, a szén-dioxid hatékonyabban tud távozni, ennek következtében életerőssé válik a test.

A testgyakorlatok és a légzés együttes hatására a belső szervek még intenzívebb masszázsban részesülnek, átjárja azokat a vér, a testnedvek és az energia. Ezáltal javul a funkciójuk, jobban el tudják látni a feladatukat. Az anyagcsere, a kiválasztás, az emésztés hatékonyabbá válásával könnyebben beállítható és megtartható az egyénileg ideális testsúly. A test megfiatalodik, a bőr, a belek és a kiválasztó szervrendszer könnyebben szabadul meg a méreganyagoktó.

A belső masszázs, a mozgás és a légzés összhangja a belső elválasztású mirigyekre (endokrin rendszerre) hat közvetlenül és jótékonyan, így a test hormonháztartása kiegyensúlyozódik. A domborítások és homorítások váltakozása átmozgatva a gerincoszlopot a gerincvelőt és a kilépő ideggyököket is serkenti. Az előrehajlások kedvezőek az agy működésére, ennek hatására az idegrendszer működése is érezhetően javul.

A számtalan jótékony hatás nemcsak a test- és légzőgyakorlatokon keresztül érvényesül, de a mantrákon keresztül is. Az egyes ászanák közben alkalmazott mantrák elmélyítik és felerősítik a kedvező élettani hatásokat a meditáció és a mentális hangvibráció révén. A meditáció során a mantrában az „Óm” szótag képezi a mantramagot, amely megtölti azt energiával. A jóga hagyomány szerint a mantrák stimulálják az agy légző, keringési, és emésztő szervrendszerekkel kapcsolatos idegközpontjait, az adott szerv, illetve szervrendszer működését serkentve, hatékonyabbá és egészségesebbé téve azt.Továbbá a mantrák a tudatot anyagi tudatsíkról lelki tudatsíkra emelik, elősegítve az önmegvalósítás folyamatát.

Összegezve megállapítható, hogy a szúrja namaszkára az egész szervezetre végtelenül áldásos hatással bír. Amellett, hogy megfiatalítja és ragyogóvá teszi a testet, a tudatot felkészíti a mélyebb, lelki tudás befogadására.

Ellenjavallatok a szúrja namaszkára gyakorlásánál

A napüdvözletet nem ajánlott végezni nagyobb területet érintő akut gyulladás esetén; lázas, vagy erősen legyengült állapotban; műtétek utáni lábadozás időszakában; csonttörésnél; krónikus szív- és érrendszeri megbetegedések (pl. krónikus magas vérnyomás, súlyos érelmeszesedés, szívinfarktus utáni állapot) esetén; tudatmódosító szerek befolyása alatti állapotban; komolyabb pszichés megbetegedéseknél; várandósság alatt és a szülés utáni első három hónap idejében.