A Dean Ornish program – mint életmód orvoslás

Életmód orvoslás – ahogy a jógaterápia a csúcsra jut

2009 orvosi Nobel-díj

A 2009-es orvosi Nobel-díjat három olyan kutató kapta, akik az öregedési folyamat egy kulcsfontosságú tényezőjének, az úgynevezett telomér-telomeráz rendszernek a működését tárták fel. Kutatásuk révén derült ki: megfelelő életmóddal késleltethetjük szervezetünk öregedését.

Elisabeth Blackburn munkacsoportja klinikai vizsgálatokkal igazolta, hogy az életmódváltás számottevően növelheti a telomeráz enzim aktivitását. Ez az enzim a kromoszómák végső szakaszának, az úgynevezett teloméreknek a kialakulását segíti. A telomérek stabilizálják a kromoszómák struktúráját, így amikor elkopnak, rövidülnek, a DNS stabilitása csökken, a sejtek hamarabb öregszenek és pusztulnak. A kísérletek tanúsága szerint három hónap intenzív életmódváltást követően akár 30 százalékkal megnőhet a telomeráz-aktivitás.

DEAN ORNISH program

Az a nagyobb kutatás aminek során ez az eredmény megszületett a neves kardiológus professzor, Dean Ornish munkájához fűződik. Elisabeth Blackburn a genetikai munkacsoportot vezette az Ornish programban . Dr. Dean Ornish a szív-érrendszeri (koszorúér) betegségek és az életmód hatásait kezdte el kutatni. Sikerült bebizonyítania a 1990-es évek elejére, hogy életmód váltással a szív koszorúereinek állapota mindössze félév alatt 85%-os javulást érhet el, súlyos betegeknél. Eddig ezeket a problémákat nem tartotta visszafordíthatónak az orvostudomány.

Az eredeti kutatásban Ornish az állapotfelméréseken túl 3 tényezőnek szentelt nagy figyelmet.

• az egészséges táplálkozásnak,
• a megfelelő mozgásnak,
• stresszkezelés megtanításának relaxációs technikákkal és kommunikációval.

Ornish egyetemista korától gyakorolja a jógát, Swami Satchidananda tanítványaként és a jóga élete szerves részévé vált. Felesége is gyakorolja és tanítja a jóga technikáit. Ornish elismert jóga terápiás szakértő, kutató munkáján keresztül a jóga elvei nyertek tudományos bizonyítást. A programjában használt mozgásrendszer
a jóga gyakorlatai voltak, a táplálkozási rendszer megegyezett a jóga évezredes tapasztalatai alapján kialakult ajánlásaival, és a stressz oldás során is a jóga mentális technikáihoz és légzőgyakorlataihoz fordult. „Semmi sem hozza meg a tartós boldogságot és a belső békét csak az, amikor eléggé megnyugtattad a tested-lelked ahhoz, hogy ezt képes legyél megtapasztalni.” Swami Satchidananda Ez volt az a mondat, ami Ornish életét megváltoztatta!

Dr. Dean Ornish 30 éves kutatómunkája során először mutatta ki a világon, hogy az életmód átfogó megváltoztatására irányuló program visszafordíthatja még a súlyos szívkoszorúér betegséget is gyógyszerezés, és sebészeti beavatkozás nélkül. Ő irányította az első randomizált, kontrollált vizsgálatot is, amely kimutatta, hogy az átfogó életmód- változtatások megállíthatják vagy visszafordíthatják a prosztatatrák előrehaladását. A legfrissebb kutatásai során pedig kimutatta, hogy az életmód átfogó megváltoztatására irányuló program hatással van a génkifejeződésre, „bekapcsolja a betegségmegelőző géneket és „kikapcsolja” azokat amelyek elősegítik a rák és a szívbetegség kialakulását. A konkrét betegségek, amelyeknél a klinikai vizsgálatok igazolták az életmód átfogó megváltoztatásának a hatását a következők: szív- koszorúér betegség, prosztatarák, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, az elhízás, a magas koleszterinszint, az ízületi gyulladás. Jelenleg a San Francisco-i Kalfornia Egyetem klinikai belgyógyász professzora, emellett az általa alapított kaliforniai nonprofit Preventive Medicine Research Institute elnöke.

Kutatási eredményeit a legjelentősebb tudományos folyóiratok a Proceedings of the National Academy of Sciences és a The Lancelot Oncology hozták le.
A legkorszerűbb eljárásokat alkalmazták ezen nagyon egyszerű csúcstechnológiát nem igénylő alacsony költségvetésű beavatkozások erejének bizonyítására. A krónikus betegségek gyógyítása kapcsán bemutatták, hogy soha nem látott módon képesek az embereket diétájuk és életmódjuk megváltoztatására bírni.

A könyvben leírt életmódváltozások megvalósulását követő 3 hónap elteltével arra jöttek rá, hogy jótékonyan hatnak több mint 500 gén kifejeződésmódjára: aktivizálják, „bekapcsolják” a betegség folyamatát akadályozó géneket, és leállítják, „kikapcsolják” azokat, amelyek elősegítik a betegség létrejöttét. Ilyenek például a prosztatarák és a mellrák kialakulásában részt vevő onkogének, de változásaink kikapcsolják a szívbetegség, a gyulladás, vagy az oxidatív stressz folyamatát elősegítő géneket is.

Ő jelenleg a mindenkori amerikai elnök kardiológusa. 2008 nyarán az Amerikai Kongresszusban törvény született arra, hogy nagyobb pénzügyi támogatást kap a programja, hogy a rászorulók számára is elérhető legyen.
Ezeket a vizsgálatokat többször megismételték és sokezer beteg bevonásával végezték el. Kutatásainak eredményét a fent említett 2 vezető folyóiraton kívül 18 tudományos folyóirat közölte le.

Név szerint: The Lancet, The Journal of the American Medical Association, The American Journal of Cardiology, Circulation, Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation, Journal of Urulogy, Yearbook of Medicine, Yearbook of Cardiology, The New Englamd Journal of Medicine, Homeostais, Urulogy, Journal of the American Dietetic Association, Hospital Practice, Cardiovascular Risk Factors, World Review of Nutrition and Dietetics, Journal of Cardiovascular Risk, Obesity Research, Journal of the American College of Cardiology.

Programja szerepel 6 vezető orvosi tankönyvben, például konkrétan:
Harrison: Principles of Internal Medicine (Belgyógyászati Kézikönyv), Clinical Trials in Cardiovascular Disease (Klinikai vizsgálatok a szív- érrendszeri megbetegedésekben), Harrison: Advances in Cardiology (Előrelépések a kardiológiában)
.
Első bizonyító erejű vizsgálatai során 8 kórház személyzetét képezték ki majd további 40 kórház személyzetét tanították meg a diétára és az életmód programra.

Találkozásunk a Dean Ornish programmal

2005-ben egy nemzetközi jóga DVD-n találkoztunk ezzel a furcsa göndör hajú orvossal. 2009-ben, amikor Elisabeth Blackburn Nobel díjat kapott már elkezdtük minden nyilvános előadáson beszélni róla, mint a jóga bizonytékáról.

Majd 2018-ban a Jógaterápia Konferencián Dr. Arthur H. Brownstein, Dean Ornish egyik kollégája aki a Kaivalyadham-ban tanult feleségével együtt a Főiskolán, és dr. Dilip Sarkar is többször hivatkozott az amerikai kormányzat hozzállására a jógához. Elmondták azt, hogy dr, Ornish munkássága eredményeképpen az Egyesült Államokban nem kell bizonyítani azt, hogy a jógaterápia működőképes. Ez már benne van a köztudatban.

A legnagyobb magán TB társaságok kivétel nélkül támogatják a jógát pácienseik számára. Ez azt jelenti, hogy a jógagyakorló kevesebb TB hozzájárulást fizet, mert bizonyítottan jóval kevesebb egészségügyi ellátást fog igénybe venni, így a társaságnak nem kell annyit fizetnie a szerződéses egészségügyi intézmények felé.

Ez nem jótékonyság, pusztán pénzügyi érdek, de a jó irányban működik. Kölcsönösen mindenkinek jó.

Dean Ornish könyve amelyben részletesen ismerteti ezt az életmód programot Spektrum címmel magyarul is megjelent.

Programja 3 alappillérre épül:
I. A táplálkozás spektrumára
II. A stresszkezelés spektrumára
III. A mozgás spektrumára
Nagyon fontos eleme a programnak, hogy a részvevőkből támogató

csoportok épülnek fel, akik a heti találkozásaikkal támogatják egymást az életmód váltó program során.

Tekintsünk bele a teljesség igénye nélkül a részletekbe:

I. A táplálkozás spektruma

5 csoportra osztotta az élelmiszereket:

1. csoport a legegészségesebb választás csoportja
Ide tartozik az összes friss és lehetőleg helyben termesztett gyümölcs és zöldség:

• Gyümölcsök: friss gyümölcs,
• Zöldségek: friss zöldség,
• Gabonamagvak és gabona félék: 100 %-os teljeskiörlésű gabonából készült kenyér, kréker, és a gabonák kásaként elkészítve.
• Hüvelyesek: friss, szárított, fagyasztott és só hozzáadása nélkül konzervált hüvelyesek
• Fehérje források: szója, tojásfehérje, humusz,
• Tejtermékek és tejhelyettesítők: dúsított növényi tejek, zsírmentes tejtermékek
• Zsírok, olajok: Halolaj, lenmagolaj, repce olaj
• Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: szárított nyers fűszerek, chutney-k, ecet, élesztő, malátapor, miso, mustár, rizsborecet, természetes vanília.

2. csoport

• Édesítő: szítvia
• Italok: mértékkel fogyasztott bor és sör, a gyümölcslé, a herbatea, a szaké, és a zöldtea. Mindezeket részletesen, több oldalon keresztül felsorolja az anyag. 2. csoport az egészséges választás csoportja

• Gyümölcsök: Fagyasztott, vagy konzervált gyümölcsök (vízben eltéve, vagy saját levében, hozzáadott cukor nélkül) ezen túl az avokádó és az oliva bogyó.
• Zöldségek: Közepes nátriumtartalmú zöldségkonzervek.
• Gabonamagvak és gabona félék:
• Hüvelyesek: Hüvelyeseket tartalmazó normál sótartalmú konzervek, üveges, vagy vákuum csomagolású termékek.
• Fehérje források: Az alaszkai vagy csendes óceáni lazac
• Tejtermékek és tejhelyettesítők: A tejtermékek közül az édesített, zsírmentes és az 1%-os joghurt, kis zsírtartalmú 1 %-os tejtermékek, zsírmentes pudingok és édességek, a parmezán sajt.
• Zsírok, olajok: Az olivaolaj, a sáfrányos szeklice olaj, a diófélék, olajos magvak és az ezekből készült sótlan termékek.
• Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: Az ízesítők közül a barbecue szósz, a fekete csokoládé (kis mennyiségben), kis nátrium tartalmú zöldségszárítmányok, húsleveskocka, szójaszósz (kis nátriumtartalmú), borecet, szezámmag.
• Édesítő: Édesítők közül a lekvárok, a zselék, vagy befőttek amik édesítőszer nélkül készültek.
• Italok: cukormentes kóla, és más üdítők (sztíviával, vagy édesítőszerrel édesítve), koffeinmentes kávé, koffeinmentes tea.
  3. csoport a közepesen egészséges választás
  1. Gyümölcsök: Konzervált gyümölcsök cukorszirupban eltéve. Szárított gyümölcsök hozzáadott cukorral, kandírozva.
  2. Zöldségek: –
  3. Gabonamagvak és gabona félék: fehér lisztből készült péksütemények, pita, muffin tortilla, rizskréker.
  4. Fehérje források: mindenféle friss halak és kagylók, csökkentett zsírtartalmú konzervek.
  5. Tejtermékek és tejhelyettesítők: csökkentett zsírtartalmú 2%-os konzerv tej, és ilyen zsírtartalmú tejtermékek, nem tejalapú kávékrémesítő (1 evőkanál). www.magyarjogaakademia.hu,

• Zsírok, olajok: földimogyoró olaj, kukorica olaj, light majonéz, transzzsírsav mentes margarinok, szezámolaj, szójabab olaj, magvak és diófélék, sótlan földimogyoró, sótlan kesudió, sótlan magkeverék, sótlan tökmag, szezámmag.

• Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: asztali só, zöldséges húsleveskocka (normál nátrium tartalmú),

• Édesítő: édesített lekvár, zselé vagy befőtt; fehér, vagy barna cukorszirup; fehér, vagy barna nyerscukor; juharfa szirup, kukoricaszirup, melasz, méz.
• Italok: Kávé, normál kóla és más üdítők. 4. csoport kevésbé egészséges választás

• Fehérje források: Szárnyasok, sovány csirkéből és pulykából készült termékek; fehér tonhal, osztriga, szardella olajban; nagy higany tartalmú halak.
• Tejtermékek és tejhelyettesítők: nem tejalapú növényi tejszínhab, sovány kókusztej, teljes zsírtartalmú tejtermékek (4 %).
• Zsírok, olajok: normál majonéz, normál zsírtartalmú margarin.
• Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: csirkehúsleves alaplé. 5. csoport legkevésbé egészséges választás

• Hüvelyesek: Sertéshús babbal.
• Fehérje források: sertés-, marha-, bárányhús; ezekből készült ételek, rántott csirke, rántott hal, kaszinótojás, kolbász, sonka, tojássaláta, vadhús.
• Tejtermékek és tejhelyettesítők: Teljes zsírtartalmú kókusztej, sajt, tejszín. Teljes tej és tejszín keveréke (lásd kávétejszín), vaj.
• Zsírok, olajok: Pálmaolaj, pálmamagolaj, transzzsírok, trópusi olajok.
• Fűszernövények, fűszerek és más ízesítők: marhahúsleves alaplé. II. A stresszkezelés spektruma Ma már tudjuk, hogy az érzelmi stressz – akár közvetlen, akár közvetett módon – fontos tényezőként jelenik meg a betegségek döntő többségében. Egyre inkább ismertté válnak azok a hatásmechanizmusok, amelyek ezt a jelenséget létrehozzák. A stressz képes negatív befolyást gyakorolni testünk szinte minden részére. Gátolhatja az immunműködést, szívrohamot, vagy szélütést okozhat, növelheti a rák kockázatát, késlelteti a sebgyógyulást, elősegítheti a gyulladás kialakulását, az elhízást és a depressziót, károsíthatja tehát az egészséget, a szexuális aktivitást, súlyosbíthatja a cukorbetegséget. Ennyit indulásképpen.

A stressz öregít, mind genetikailag, mind a sejtek szintjén. Ha valaha is összehasonlítottad bármelyik amerikai elnök fényképét a megválasztásuk idején, majd pedig elnökségük végén, láthattad, hogy a krónikus stressz mennyire felgyorsítja az öregedési folyamatot.

A telomerek a kromoszómáink végén lévő DNS-szakaszok, amelyek közvetlenük befolyásolják sejtjeink öregedését. Ha megrövidülnek, és felépítésük megsérül, akkor a sejtek gyorsabban öregednek, és pusztulásuk is hamarabb következik be.

Egyszerűen fogalmazva, a telomerek rövidülésével az élet is rövidebbé válik.

A krónikus érzelmi stressz hatására a sejtek hamarabb öregedhetnek. Munkatársnőim dr. Elissa Epel és Elizabeth Blackburn, a Kaliforniai Egyetem San Franciscói Orvosi Intézetéből, úttörő munkát végeztek krónikus beteg gyermekeket nevelő anyákon végzett vizsgálatukkal. Az anyákon biokémiai módszerekkel vizsgálták meg a telomerek állapotát és a telomerázenzim termelődését. A telomerázenzim állítja helyre a megsérült telomereket és növeli meg a hosszukat, emellett létfontosságú az immunrendszer sejtjeinek fenntartásában is.

Azt állapították meg, hogy minél hosszabb és erősebb volt a stresszhatás a nők elmondása szerint, annál rövidebb lett a náluk mért telomerek hossza, és annál alacsonyabb lett a telomerázenzim- szintjük. A legerősebb stresszt átélt nőknél a telomerek megrövidülése átlagosan legalább egy évtizeddel rövidítette meg az életüket. Az alacsony stressz-szinten élő nőkével szemben.

Azon gondolkodtam, ha a krónikus stressz csökkenti a telomerázenzim termelődését és elősegíti a telomerek öregedését (rövidülését), megakadályozhatja-e mindezt, ha valaki egészséges életmódra vált. A kérdés megválaszolása érdekében munkatársaimmal, dr. Blackburnnal és dr. Caroll-lal és másokkal nemrég indítottunk egy vizsgálatot, hogy megnézzük a SPEKTRUM-ban leírt átfogó életmód-változtatás programja, beleértve a stresszkezelés módszereit is, valamint a segítő csoportok bevonását, segítségünkre lesz-e az öregedés felgyorsulásának megakadályozásában.

Úgy gondoljuk: igen.

Felkértük a résztvevőket, hogy a spektrum legegészségesebb vége szerint táplálkozzanak és éljenek. Kétszer vizsgáltuk meg őket, a kísérlet kezdetén, és 3 hónap elteltével. Azt találtuk, hogy a vizsgálat végére a telomeráz-szintjük (amely helyreállítja a telomereket) jelentősen 29%-al megnőtt. A telomeráz aktivitásának növekedése kapcsolatba volt hozható az LDL koleszterinszint és a stressz csökkenésével is. Ornish D., Lin J., Daubenmier, et al.: Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. Sept.15, 2008. (Epub ahead of print)

Ezt az első vizsgálat, amely kimutatta, hogy beavatkozással jelentősen meg lehet növelni a telomeráz szintjét, ezzel együtt a telomerek hosszát. Ha ugyanezt az eredményt egy új gyógyszerrel lehetne elérni, ez akár egymilliárd dollárba is kerülhetne, mi pedig mindezt lényegében ingyenesen, az e könyvben bemutatott átfogó életmódbeli változásokkal elértük.

Az Epel-Blackburn vizsgálat egyik legérdekesebb eredménye az volt, hogy az anya stresszérzékelése sokkal fontosabbnak számított, mint maga az életükben megtörtént objektív esemény. Más szavakkal: ha érzékeled is a stresszt, akkor stresszes állapotban is vagy.

Az eredményes stresszkezelés egyik kulcsa, hogy néha sikerüljön kikapcsolni a stresszt. A különböző jóga és meditációs technikák szüneteltetik a krónikus stresszt, belső oázisént szolgálnak, amelyeket bárhol megtapasztalhatunk.

Például a meditálás szellemi energiáink összpontosítását jelenti, ez pedig megnöveli annak erejét. Ez javítja koncentrációnkat, ha pedig jobban tudunk koncentrálni, akkor jobban is teljesítünk – az iskolában, az üzleti életben, a sportban. Bármit teszünk, sokkal hatékonyabban tesszük, kevesebb stresszhatás mellett.

Kutatásaink szerint, akik napi egy órát töltenek az említett vizsgálatokban leírt stresszkezelési technikák gyakorlásával (beleértve a jóga alapú nyújtást, a légzőgyakorlatokat, a meditálást, a képi gondolkodást idegen szóval az imaginációt, vagy az önsegítő csoportokban való részvételt) a szívbetegség visszafordítása érdekében, azok koszorúér betegsége sokkal nagyobb mértékben javult.

Meglepő, hogy a betegek által bevallott adatok korlátait is figyelembe véve úgy találtuk, hogy az adagolás és a reakció között közvetlen összefüggés van, vagyis a stresszkezelési technikák gyakorisága és időtartama, valamint a koszorúér-elzáródások javulása szorosan összefügg. Ugyanezt állapítottuk meg egy év illetve öt év elteltével is. Megismételhetjük: minél többet változtattak a betegek, annál több javulás volt mérhető.

Tapasztalatom szerint a következetesség sokkal fontosabb mint az időtartam. A több azért jobb, de még a napi egy perces meditálás is jelentős változásokat hozhat. Előfordul, hogy amikor tényleg nagyon sok a munkám, és szorít az idő, sokszor csábít a gondolat, hogy hagyjam el a meditálást. Természetesen amikor a legtöbb feladatot kell elvégeznem, akkor van rá a leginkább szükségem. Ahogy egyszer Sidney Harris írta: „A relaxáció ideje akkor jön el, amikor nincs rá időnk.”

Ilyenkor egy kis játékot játszok magammal, Felteszem a kérdést: van-e legalább egy percem a meditálásra? Ha nincs, akkor hozzá kell tennem magamnak, hogy annyira kibillentem az egyensúlyból, hogy most tényleg mennem kell egy percet meditálni.

II.1. A leghatékonyabb stresszkezelési technikák II.1.1. Lélegezz!

A légzés tested és az elméd közötti kapcsolatot jelenti. Visszatükrözi, ugyanakkor befolyásolja is a stresszállapotod szintjét.

Másképp kifejezve, elméd befolyásolja a tested, tested állapota, pedig elmédre hat vissza.

Ha pihent vagy, akkor sokkal lassabban és mélyebbre lélegzel. Ha stresszhatás ér, a légzésed gyorsabbá és sekélyesebbé válik, ezzel szervezeted tudatja veled, hogy valamilyen izgalmi állapotba kerültél.

A légzés hidat képez a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer között. Az érzelmi stresszhatás alatt a szimpatikus idegrendszer stimulálódik, ha a veszély elhárult, akkor a paraszimpatikus idegrendszer aktiválódik.

Az érzelmi stressz az ún. küzdj-vagy-menekülj reakciót hozza létre, amely alatt szervezeted egy sor fiziológiai változáson megy keresztül, hogy felkészítsen a küzdelemre, vagy a menekülésre. Pupilláid kitágulnak, hogy jobban láss; izmaid összehúzódnak, hogy szervezetedet felfegyverezzék az esetleges harcra; pulzusod és vérnyomásod megemelkedik, hogy több energiát kapj; artériáid összehúzódnak; meggyorsul a véralvadásod, hogy minél gyorsabban elállítsa a vérzésed, ha a csatában megsérülsz.

Ha a stressz krónikussá válik, ami gyakran megtörténik modern világunkban, ugyanezek a mechanizmusok, amelyeknek meg kellene védeniük bennünket, betegséghez, sőt korai halálhoz vezetnek.

Ha például az izmok krónikusan összehúzódnak, egy idő után hátfájást, helytelen izomműködést okozhatnak. A krónikus stressz összehúzhatja a szívben lévő artériákat, a véralvadás pedig olyan nagymértékű lehet, hogy ez szívroham, vagy szélütés kialakulásához vezethet.

II.1.2. Meditálj!

A meditálás az odafigyelés gyakorlata. Két fő módja van:

II.1.2.1. Koncentrálj valamilyen békés dologra. Majdnem bármin lehet meditálni – egy hangon, egy szón, egy imán, egy dalon, egy képen, vagy a lélegzeten.

A gyakorlásnak az alábbi jó eredményeit tapasztalhatod:

• Jobban tudsz koncentrálni.
• Sokkal teljesebb átéléssel tudod élvezni azt, amit éppen csinálsz.
• Tudatod lecsendesedik, békésebb hangulatba kerülsz.
• Könnyebben jutsz el a belső bölcsességedhez.
• Közvetlenül transzcendens állapotba juthatsz. II.1.2.2. Tudatos meditálás

Minden amit teszünk, a meditálás egy formájává válhat, ha az tudatosan történik. A tudatos meditálás percről percre történő öntudatra ébredés. Azt jelenti, hogy jelen vagyunk életünk pillanataiban küzdelem, ítélkezés nélkül.

Néhány gyakorlati tudnivaló Jon Kabat-Zinn tanításai alapján.

1. Az igazi meditálás az, ahogyan éljük az életünket.
2. Ahhoz, hogy teljes életet éljünk, jelen kell lennünk benne.
3. Ahhoz, hogy jelen legyünk, szándékosan tudatosítanunk kell perceinket – másként sokat kihagyhatunk belőle.
4. Ez úgy sikerülhet, ha szándékosan odafigyelünk a jelen pillanatra, nem ítélkezünk, bármi történjék is akár belül, akár kívül.
5. Ehhez nagy adag önmagunk iránti jóindulat szükséges, amit megérdemlünk.
6. Segít észben tartanunk, legyen az jó vagy rossz, kellemes vagy kellemetlen, hogy a jelen pillanat az egyetlen lehetőség mindannyiunk számára a megélésre.
7. Tehát fontos a jelen pillanat szeretetteljes magunkhoz ölelése.
8. Mindezt úgy tesszük meg, hogy megtanulunk megpihenni annak tudatában, ami velünk történik kívül és belül, percről percre – ami inkább létezés mint cselekvés.

II.1.3. Jógázz!

A szelíd hatha jóga által előírt nyújtások ellazítják a krónikusan merev izomcsoportokat.

4. Csökkentsd mind a fizikai, mind a mentális élénkítők fogyasztását!
5. Mozogj!
6. Keress támaszt a kapcsolataidban!
7. Gyakorold a megbocsátást, légy önzetlen, együttérző és szolgálatkész!

II.2. Az irányított meditálás spektruma

II.2.1. Egy gyakorlat lépései

• A légzés összehangolása
• Kiegyensúlyozottan és stabilan
• Energiabomba
• Engedj el minden problémát
• Az érzékek nyugalma
• A lelki egyensúly előnyei II.2.2. További alaplevek:

Örülj a nagy napnak!
Alakítsd át a csalódottságot!
Keresd a belső békét!
Élvezd az evést!
Tárd fel saját ösztönös megérzéseid! Lazíts mélyen fokozatosan!

III. A mozgás spektruma

Az újkutatási eredmények alapján a mozgás jótékonyan befolyásolja a géneket, a sejtek szintjén segíti visszafordítani az öregedés folyamatát, több energiához juttat, okosabbá tesz, sőt hatására olyan sok új agysejt termelődik (ennek a folyamatnak a neve a neurogenezis), hogy az agyunk valóban nagyobb lesz.

A rendszeres fizikai tevékenység előnyei

• Szabályozza a testsúlyt. Felgyorsítja az anyagcserét, tehát több kalóriát éget.
• Boldogabbá tesz. Javítja a hangulatot. Csökkenti a depresszió kockázatát.
• Kevesebbet leszel dühös vagy mérges.
• Rugalmasabb leszel, könnyebben viseled el az élet stresszhatásait.
• Magabiztosabbá tesz; jobb lesz az önértékelésed és az általános jólléted.
• Több energiád lesz a munkához és a játékhoz.
• Az ízületeid egészségesebbé válnak, könnyebben és kényelmesebben mozogsz, kevesebb fájdalom mellett.
• Javítja az alvásodat.
• Csökkenti a vérnyomásodat.
• Csökkenti a teljes koleszterinszintet.
• Erőt ad.
• Rugalmasabbá tesz.
• Növeli az ellenállóképességet. III.1. A testedzés három összetevőből áll:

1. Állóképességi edzés (gyakran aerobnak nevezik) a terhelhetőség javítása, szív-érrendszeri kondicionálás.
2. Erőedzés, másképpen ellenálló képesség fejlesztése
3. A rugalmasság (hajlékonyság) fejlesztése.

III.1.1. Állóképességi edzés:

Gyakoriság: Legalább hetente 3 x.

Intenzitás: Addig végezd a gyakorlatot, amíg beszélni tudsz, de énekelni már nem tudnál. Max pulzusszám 40-80 %.
Időtartam: 30-60 perc naponta. Fel is oszthatod, nem kell egyszerre.
Típus: Folyamatos tevékenység, amely a nagy izmokat tartja mozgásban: séta, úszás, kerékpározás, tánc, futás, tenisz, túrázás, hegymászás.

III.1.2. Erőedzés

Gyakoriság: hetente 2-5 nap.
Intenzitás: Addig végezd a gyakorlatot, amíg beszélni tudsz, de énekelni már nem tudnál. Max pulzusszám 40-80 %. Érezhetően a nagyon könnyű gyakorlatoktól haladj a kemények felé.
Idő: végezz 8-10 különböző gyakorlatot mindegyiket 1-3 sorozattal, A sorozatokhoz 10-15 ismétlés tartozzon. A sorozatok között legyen 1-2 perc pihenőidő.
Típus: Ha akarsz vehetsz egy sorozat súlyzót, vagy gumiszalagot, de ugyanolyan jól működik, ha tele konzervdobozt, vagy műanyagpalackot használsz.

III.1.3. Rugalmassági edzés

Gyakoriság: hetente minimum 2-3 x
Intenzitás: Enyhe kényelmetlenség érzetig. Fájdalom ne legyen. Idő: 10-30 mp. 3-4 ismétlés nyújtásonként.
Típus: A fő izomcsoportok statikus, egy helyben történő nyújtása.

III.2. A fenntartható edzés alapelvei

1. Olyan tevékenységet válassz, amelyet élvezel!
2. Hallgass a testedre!
3. Légy következetes!
4. Légy rugalmas!
5. Tornáztasd a központi (core) izmaidat!
6. A fizikai aktivitás növelésének legkönnyebb módja, ha beépíted a mindennapi rutin tevékenységeid közé!
7. Fektess be egy jó cipőbe!
8. Sétáltass kutyát, akár van, akár nincs!
9. Fontos, hogy együttműködj az orvosoddal!

Részleteket angolul tudók a programról, az életmódorvoslásról és a stresszkezelési technikákról itt olvashatnak: www.ornish.com, www.ornishspectrum.com